文档介绍：••••••••别级名号系班蛆学食品营养与健康一、营养金字塔25克()18知两)MfllAHMA50克(1两)■・E妇皿•坏臭50"-)(05A21II)attA400-500R(•RB«斤)市眼慎100-200兑(2«>4R>答类«»•«»*(•R£i斤)中国营养学会推荐的食物金字塔的量,在今天这样的快节奏生活环境,由于工作的压力、环境的污染和我们吃的食物营养素降低等,使得我们很难做到均衡充足的营养这一点,来保证身体每天的所需,所以就需要额外补充-些营养素,以对抗压力和环境污染等带给身体的自由基的侵害。食物指南金字塔的底层为植物性食物,包括面包、麦片、米、面食等,意味着主要的营养供应来源于植物性食物,大部分热能取自碳水化合物。在食物指南金字塔中粮食的比例最高,每人每日需6〜11份();金字塔自下而上第二层中蔬菜、水果平分秋色,蔬菜每日需3〜5份(一份指半碗熟白菜、一小碟西兰花或一•杯生菜沙拉、或3/4杯菜汁),水果2〜4份(一份指3/4杯果汁、1/2杯罐头水果或一个中等大小的苹果、一根香蕉或一只桔子),其是维生素和膳食纤维的主要来源,适量摄入蔬菜水果有助于预防癌症和心脏病,摄取量根据高限制定;倒数第三层是鱼、肉、禽、蛋和奶类各半,后者每日食用2〜3份(一份奶类食品指一杯牛奶、一杯酸奶或14克左右的奶酪);鱼、肉、禽、蛋和核桃、花生、大豆类等食物每日共需2〜3份(一份相当于28〜36克肉、禽、鱼,或1/2杯已做熟的干豆类,一个鸡蛋或两勺花生酱);顶层是油、盐、糖,这些食物没有规定摄入量,是为了告诫大家食用它们要有限制,以避免潜在的危害。其特点如下:1、 强调膳食多样化,蔬菜要花色品种多,而旦要多吃豆类蔬菜以及深绿色与橙色的蔬菜。2、 强调要尽量选食有“全”字的全谷类食物——全麦面包、全麦饼、麦片等,以增加膳食纤维的摄入量。3、 强调食物要控制低脂肪,油脂来自鱼、果仁及植物油。限制全脂奶、牛油、奶油、猪油以及冰激凌,对植物油中的椰子油、棕桐油也需要限制。4、 强调要将豆类和肉类一起作为蛋白质的来源。5、 强调要重视水果、食用水果的品种多样化,但是对饮用果汁要节制。6、设置了备用热卡一一即可以随意支配的热卡,指用于酒、啤酒、饮料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。二、平衡膳食(一)、科学配餐有以下五项原则确保膳食构成的食物结构合理,各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当,保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%〜15%,20%〜30%,60%〜65%。一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配、避免早餐过少,晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全口总能量的25〜30%、午餐占40%、晚餐30-35%较为适宜。保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外,总量的1/3〜1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外,还应搭配部分动物脂肪、即通过食物中适量搭配肉类来解决。④蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右(其中4/5为蔬菜、1/5为水果)。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜,品种应当多样化,不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜,还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。⑤膳食搭配要注意酸碱平衡;主食要做到杂与精、干与稀的平衡;副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡。在荤菜方面,既要有四条腿的猪、牛、羊(任选其一种),又要有两条腿的鸡、鸭、鹅,还要有一条腿的鱼和菌类。由于烹调食物原料的品种与食用部位不同,所含营养素的种类和数量也不同,因此,通过科学搭配,就能保证每道菜所含的营养更全面、合理。(二)、(时刻保持平和的心态对身心健康非常重要,气大伤肝,除了心脏,肝是人体的命脉)充足的睡眠(每晚深度睡眠8小时,深度睡眠指不做梦,不起夜,一觉睡到大天亮,人体骨造血和小孩大脑发育从晚上10点开始,所以晚上10点要糖在床上休息)适量的运动(每天45分钟的有氧运动,感觉不累为宜,而不剧烈的过度运动,每天走10000步,走快一点,微微出点汗是最好的有氧运动。心脑血管病人有氧运动30分钟,的免疫)均衡的营养(这一步对身体最重要,食物的多样化,人体每天需要40种营养素,每天摄入40种营养素能保持身体最基本的营养标准。多吃水果、蔬菜、谷类粗粮,选低脂肪、低胆固醇食物),鹤鹑蛋里的坏胆固醇比鸡蛋高,觥鱼比鹤鹑蛋更高,是胆固醇最高的,而人每天吃一个鸡蛋的胆固醇不会对血管有影响。橄榄油调凉菜对心血管好,但不要加热,心脑血管病人可喝一点橄榄油。(三)、《中国居民膳食指南》一、食物多样,谷类为主;二、多吃蔬菜、水果和薯类;三、每天吃奶类、豆类或其制品;四、 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;五、 食量与体力活动要平衡,保持适宜体