文档介绍：.杨玉瑶小姐《减脂瘦身训练计划》私人教练:-3-%:(50kg),(15%~25%)(~15kg)(0~30cm)5.)-,正常范围((40~60)现心率正常范围(60~727.)目前身体状况:体重及身体围度比例差,体质较弱。基础代谢1432kacl,偏高,心肺功能差,肌肉耐力与肌肉力量较差,通过科学系统的运动方案持续4个月,并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~?%HRMAX及60~85%RM减少围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉,增强免疫力及抗疲劳能力,减少体内多余脂肪。改善心肺功能,降低心率。降低基础代谢率至1250kcal防止脂肪再次反弹。并在4个月内激发骨骼对钙的吸收并增强骨密度防止骨质疏松。教练建议:我们的最终目的是拥有健康的身体状态,但结合目前身体状况,我们将进行阶段性的训练。建议训练周期:4个月,3个阶段。第一阶段目标:(提高体能阶段)1-4周每周4次第二阶段目标:(减脂阶段)5-12周每周4次次4每周周12-16(收紧阶段)第三阶段目标:第一阶段目标:1、加强心肺功能的练习,增强免疫能力。、改善身体柔软度差的现象。23、提高腰腹部肌肉力量。第二阶段目标:,减少脂肪含量。,重点是臀,腿,腰,腹,手臂。,将心率降至健康的正常范围。提高身体各部位肌肉力量,以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。:,背部,腰部,腹部,大小腿,手臂的皮肤,使各部位更加有弹性。,肤色改善,心肺功能持续进步。,改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。,此时的基础代谢已经达到的理想状态(1500kcal).防止脂肪再次反弹,体型基本可以长期保持不变。(必须常年保持运动,因为生命在于运动)3、以下是成功的数据。过程胸围臀围腰围上臂围大腿围小腿围减肥前91**********.5减肥后889072255232通过三个阶段我们将达到最终目的:改善身体柔韧度达到正常的范围内。。。。,增强免疫力,减少骨质疏松出现的率。增强腹部肌肉平坦结实,臀部结实,腰臀比恢复正常比例。,降低生病的机率。详细训练计划:第一阶段(提高体能阶段)日期训练内容星期一综合体适能训练+(有氧训练30分钟)+全身放松星期二休息星期三20分钟有氧训练+上肢力量训练+腹部训练+全身放松星期四休息星期五20分钟有氧训练+下肢力量训练+腰部训练+全身放松星期六综合体适能训练+(有氧训练30分钟)+(减脂阶段)日期训练内容星期一综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+全身放松星期二休息星期三综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+全身放松星期四综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+全身放松星期五休息星期六综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+全身放松星期日休息第二阶段(收紧阶段)日期训练内容星期一综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+全身放松星期二休息星期三上肢力量训练+腰腹部训练+45分钟有氧训练+全身放松星期四休息星期五综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+全身放松星期六下肢力量训练+腰腹部训练+45分钟有氧训练+:俯身臂屈伸3组第一组20次,达到预热肌肉的效果;后面每组12次。(注意:最低点尽量拉伸胸部,但不能太过,避免韧带拉伤;最高点尽量收紧胸部)。直立哑铃弯举3组每组12次橡皮带单臂侧平举3组每组12次肱二头肌弯举器3组每组12次(注意:动作始终要沉肩,拉伸时要使手腕正直甚至微伸,收缩时要朝着胸的方向)腹部训练:坐式缩腿每组12次仰卧举腿每组12次哑铃体侧屈3组每组12次(注意:动作始终要保持骨盆以下部位的稳定)仰卧起坐3组每组12次下肢