文档介绍：女生健身房减肥计划怎么写,以下是xx精心整理的相关内容,希望对大家有所帮助!首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。最简单也最有效的计划,一周 3天,或一周6天、3天X2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3〜4次、在每次训练后可以加4〜8组,或4组X2〜3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样乂多出3天,正好6天。3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂,请坚持一星期至少 3〜4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后 30〜40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热H。计划:第一天胸背卧推1〜2组热身哑铃卧推20R"3哑铃飞鸟20R"3蝴蝶机(或十字夹胸)20RMX3罗马椅挺身(或硕拉)20RMX3杠铃划船30RhM<3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RMX3要点:练****所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练****背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RW3弓箭步25RM<3提趾20RW3股二弯举25RhM<3后摆腿25R"3跑步30〜40分钟要点:别用大重虽,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练****把线条拉开。第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RMX3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RMX3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RMX6(左右侧各3组)负重转体50RhM<3跑步30〜40分钟要点:动作尽虽慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练****第四天胸、手臂卧推1〜2组热身上斜卧推20R"3上斜飞鸟20RhM<3蝴蝶机(或十字夹胸)20RMX3推肩25RW3二头弯举25RM<3单臂颈后臂屈伸20R"3要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结:所用重虽不要太轻,举个例子,如果你可以用 15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重虽做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力虽也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长, 45〜60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。早餐,