文档介绍：跑步训练计划(1442字)安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态进行跨台阶的简单测试,就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表,到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果,你便能判断自己目前所处的运动水平了。步骤一:先测虽你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上,测15秒钟脉搏,然后乘以4,立刻记下这个数字。步骤二:现在深呼吸,先从右腿开始,登台阶 90秒,快速上下。换腿,重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。步骤三:再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果:①大于或等于35,你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35,良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。安全地开始跑步无论是入门还是进阶者,开始前必须先进行伸展肌肉,促进循环的热身运动,这样能有效防止肌肉受伤,保护心脏及身体健康。同样,结束后需要配合适当的放松活动,让身体慢慢冷却下来,脉搏渐渐下降,防止肌肉痉挛,加速恢复开始跑步前应先做热身练习步行5分钟,然后进行以下3组伸展运动。1伸展股二头肌右脚跟着地,脚尖翘起。臀部慢慢向后推,胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑,背部保持挺直。动作要缓慢,直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10〜15秒钟。然后换方向做。2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉,下巴微收,肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持 10秒钟。然后换方向做。3伸展肌四头肌:用右手抓住右脚,轻轻地将它往臀部方向牵拉,不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持 10秒钟,注意髓部面向前。然后换方向做。慢跑结束后,不要忘了做放松。可以走步约5分钟,然后做肩部划圈,同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的 3个伸展动作,最后做3分钟放松散步。为什么要做伸展?伸展可以使肌肉柔韧,有助于预防运动伤害,并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀,动作要轻柔。一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。。两脚迈大步,膝盖保持稍稍弯曲,手臂同时用力。每一步肘关节都要从髓部抬高到肩的位置。双手放松,不要握成拳。,背部挺直。跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地,但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方,不要看着地面。入门级跑步计划每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏,不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快,那你就要继续走一段,而不要直接坐下来休息,否则血液循环就会急剧下降,身体会有不适感。跑步的速度不要太快,,每4步通过嘴深呼一口气,像蒸气机车一样“呼、呼、呼”、关节问题的人最好先去医院做检查,听听医生的建议。训练组1(39分钟热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行,共10组;放松训练组2(37分钟热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行,共6组;(39分钟热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行,共5组;放松。(274字)星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑间歇跑,他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;节奏跑,以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约公里);周日,以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的 5千米、1万米以及马拉松。这么做要简单点:在每次轻松跑之后,进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑 15-20米,快速抬膝,不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次,休息,再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。跑步训练计划三:精细的跑步训练计划 (3755字)前言:学习跑步?谁不会跑步?那还用学习吗?那么简单的问题!跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服,一份训练计划就行。我们这里要说的是一一如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险!你需要更符合你身体体特征的训练计划,才能让你的身体发生最有价值的反应。 所以,我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前,我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。综合这些信息得出下文:无论你是什么年龄,什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况,运动水平,如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康,强身和比赛的目标,这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小,你动用能n的快慢天气的冷暖,很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允