文档介绍：健身房一周全套训练计划周一:胸+ 三头肌组合胸: 哑铃平板卧推 5 组*12 次 A. 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B. 开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C. 动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D. 训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。杠铃平板卧推 5 组*12 次 A. 重点锻炼部位: 胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B. 开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C. 动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D. 训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。哑铃飞鸟 5 组*12 次 A. 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B. 开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C. 动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D. 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。俯卧撑 8 组*15 次三头肌: 单臂哑铃颈后举 5 组*12 次 A. 重点锻炼部位: 主要健美肱三头肌。。 B. 开始位置: 全身直立, 两手正握或反握杠铃, 上臂屈曲固定在头的两侧。 C. 动作过程:吸气, 以肘关节为轴, 用力将前臂伸直上举,稍停 2-3 秒。然后吸气, 屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练****D. 训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状, 两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。双臂哑铃颈后举 5 组*12 次俯身臂曲伸 5 组*12 次 A. 重点锻炼部位:肱三头肌。 B. 开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C. 动作过程: 手持铃, 上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D: 训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数 1、2、3,然后再放下还原杠铃窄握推举 5 组*12 次 A. 重点锻炼部位: 胸大肌的内侧部位, 三角肌前束和肱三头肌。 B. 开始位置: 俯卧在长凳上, 两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距 4-6 英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 C. 动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练****D. 训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。周三:背阔肌+ 二头肌组合背阔肌: 单臂划船 8 组*15 次引体向上 8 组*12 次 A 、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B 、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,