文档介绍：一、:胸年夜肌、三角肌和肱三头肌。绝年夜多半的冠军健美运发动把仰握推选作为熬炼上身最康复的动作。:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支持住杠铃位于胸的上部。:使两直臂向两侧伸开,两臂逐步弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠打仗到胸部(年夜约靠近乳头线上方)。然后向上推起至开设地位,重复做。:不要把背和臀部拱起或憋气,如许会使肌肉失去节制,是风险的。:胸年夜肌、三角肌和肱三头肌。:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。:使两直臂向两侧伸开,两臂逐步弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推进作,上推时呼气。然后向上推起至开设地位,重复做。:不要把背和臀部拱起或憋气,如许会使肌肉失去节制,是风险的。双杠双臂屈伸A、重点熬炼部位:首要是胸年夜肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。B、开端地位:双杆间距最康复宽于肩,双手握杠成直臂支持、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作进程:呼气,屈肘弯臂,身材下降,直至两臂弯曲低落到最低地位时,头部应向前引,两肘外展,使胸年夜肌充足拉长伸展。随即吸气,以胸年夜肌俄然缩短力撑两臂,使身材回升直至两臂完全伸直;当上臂跨越杆水平川位时,臀部稍向后缩,躯干呈“垂头含胸”的姿态。两臂伸直时,胸年夜肌处于彻底收紧状况。重复演****D、训练要点:动作要迟缓进行,不要借身材的振摆助力实现动作;撑起时速率要快、挺胸、仰面、收腹、不耸肩;为加年夜训练强度可在腰间负重演****胸年夜肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(靠近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推进作,上推时呼气。:演****进程将首要力气集中在胸年夜肌上,使胸肌一直处于重要状况。肱三头肌作为次要的弥补力气。:胸年夜肌和三角肌。:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支持在胸部上方。:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘轻微弯屈,哑铃落下至觉得胸部两侧肌肉有充足的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。:假如哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状况,胸部肌肉便很难获得拉伸和肌肉缩短的感觉。站姿双臂侧下拉夹胸A、重点熬炼部位:首要健美胸年夜肌和三角肌。握把相碰的地位高,健美的是上胸部;握把的地位在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。B、开端地位:两脚开立,与肩同宽,身材站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘枢纽关头轻微弯曲,两手心向下分离握住拉力器的各一端痛处。重心偏向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作进程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交$&*状,直至两拉力器痛处相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,迟缓还原。重复演****D、训练要点:上体一直坚持稍前倾,禁绝前后摆动助力;要充足伸展胸肌,动作需迟缓而有节拍地进行;实现动作时两臂平衡使劲,防止猛拉或俄然性还原动作。坐姿屈臂夹胸A、重点熬炼