文档介绍：个人健身计划健身中心锻炼家中室内练****美脊运动椅子健身操跑步机动感单车健身球哑铃综合训练Yoga瑜伽普拉提健身主要课程个人健身计划20~30分钟前3分钟慢跑接着中速最后5分钟慢跑10-30分钟适当结合哑铃练****也可在office锻炼2天一次天天睡前锻炼放松个人健身计划针对模特塑形健身时间为三个月结合饮食计划保证每天8小时睡眠健身中心课程安排周五周三周一单车训练Yoga瑜伽单车训练哑铃综合训练Yoga瑜伽普拉提周二周四周日周六每周去三天(三个月):计划在周一、周三、周五回弹运动普拉提回弹运动哑铃综合训练早餐8:00AM脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,鸡蛋一只,全麦面包1片或一碗麦片粥12:00AM主食100g,肉类100g,蔬菜200g,水果适量6:30PM主食50g,肉类100g,蔬菜150g,水果适量10:00PM水果一个,面包或饼干1片,牛奶一杯健美食品:粗粮,煮土豆,玉米,燕麦片,苹果,橙,桃,香焦,果汁,各种蔬菜,豆类,牛奶,酸奶,鸡胸肉,瘦牛肉,鱼肉,鸡蛋(去蛋黄)保健饮料推荐:豆奶,豆浆饭后2小时内,睡前3小时内,不宜做大负荷的锻炼!午餐晚餐睡前运动饮食计划站立时一脚前移,将重心放在前脚,弯曲膝盖,这样可以帮助后腿小腿肌肉的伸展小腿和膝盖的热身手臂的热身手臂向上伸,双手在空中画圈,先向后转五圈,再向前转五圈将双手置于身后,紧握并上下摆动胸部和肩部的热身一般人在体育锻炼时,只需要进行一般性的准备活动即可,主要是指全身性热身练****如慢跑、踢腿、弯腰、活动脚腕及手腕等。准备活动的内容个人健身计划哑铃综合训练家庭瑜伽美脊柱健身球运动以瘦身为目的的瑜珈秘方普拉提练****主要推荐运动项目椅子健身操哑铃综合训练哑铃健身操之推哑铃锻炼部位:手臂、腿部A:双手各持一个哑铃,放在肩膀的前方,手肘弯曲,双腿站立与髋部同宽。B:慢慢降低臀部,直至大腿与地面平行为止。C:往上站直,同时双手往头顶方向高举,使手臂伸直。重复10-12次。[ImageInfo]::手臂A:左手手掌和左膝盖放在凳子上方,右手持一个哑铃。B:右手肘弯曲,把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势,重复10-12次,再换边进行。[ImageInfo]::手臂、腿部A:双腿分开与肩同宽,双手各持一个哑铃,使之在大腿的前方。B:膝盖弯曲,上身往前弯,哑铃往下放,臀部后翘,直至上身与地面平行。然后回到开始姿势,重复8-10次。[ImageInfo]::大腿A:双手叉腰,双腿分开与肩同宽。B:左腿往侧边迈开一大步,左膝盖弯曲,身体往下降,直至膝盖弯曲成90度。保持2秒,回到开始姿势,重复10-12次,换边进行。[ImageInfo]:.