文档介绍：男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
计划一：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
对于初级健身爱好者来说，固定器械练****是安全有效提升身体素质和肌***觉的重要方式。胸部练****最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练****打下坚实的基础。
锻炼目标：胸大肌
动作要领：，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相
同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，
腰部向前收紧。
，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发
力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1
秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进
行练****br/>注意事项：，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部
的锻炼效果。
，因为开始练****的时候，即使动作标
准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的
锻炼到胸大肌。
，训练水平高的可以在自由重量练****后，再做
3-4组大重量的坐姿推胸练****将胸部完全练****到力竭，对增肌会有很大的帮助。
?????????? ：大同小异
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）就比较适合初级健身爱好都来训练。
登录/注册后可看大图
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌 （动作过程中股二头肌没有参与收缩）
动作要领：
登录/注册后可看大图
登录/注册后可看大图