文档介绍：标准身材参照表
如果你想保持凹凸有致的身材， 就要在众多美食前“临香不乱”， 当然你也不
用“临阵逃脱”，只要在“消灭”这些美食之前好好合计合计一一合计一下它们的 热量是否符合你身体所需。而接下来，你就可以大快朵颐了！
计算方式：每个人，因为身高、体型的不同，加上工作量以及劳动力的差别，
所需要的热量也各不相同，一般而言，一人一天最低不能少于 1000卡的热量，才
能从事安全而有效的运转。要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进 30至35
大卡的热量。标准身材参照表+卡路里超级完全热量表（上）（上）
一个50公斤的人，每天吃进 1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如
每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月， 就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍
十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样 也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
但具体问题还要具体计算。
(一)先了解理想体重怎么算
部位计算方法
体 重(身高(cm)- 70) X 〈女 > (身高(cm)- 80) X 〈男 >
胸 围 身高(cm) X
腰 围 身高(cm) X
臀部身高(cm) X
手臂手腕(cm) X
大 腿 身高(cm) X +
小腿身高(cm) X
腿踝小腿(cm) X
注启、：
若量出来的体重高于或低于标准体重的 10引右，都在标准范围内
如果超出20/上，就是肥胖.
「二)计算自己一天热量需求
一天总热量：每公斤体重*30卡热量
由于工作性质的不同，所乘的单位还可细分为：
较不费力的内勤工作者 ：标准体重(公斤)*25 卡+ 500卡
稍费体力的外勤工作者 ：标准体重(公斤)*30 卡+ 500卡
大量费力的劳力工作者 ：标准体重(公斤)*35 卡+ 500卡
卡路里超级完全热量表
1主饭:
咖哩饭640卡
什锦炒饭 781-800卡
什锦比萨100克210-300卡
阳春面392卡
牛肉面540卡
什锦炒面 860卡
意大利面1份470克约500- 700卡
榨菜肉丝面一碗400卡
炸酱面一碗385卡
煽海鲜357大卡
火腿饭690大卡
烤白菜149大卡
炸肉片302大卡
牛肉蔬菜汤 362大卡
热狗堡263大卡
什锦蛋包227大卡
海鲜汤192大卡
排骨饭面1碗480大卡
混沌面560大卡
肉丝面1碗440大卡
方便面100g 470卡
2主食：
白饭 1 碗（140g） 210
煎饼100克333卡
花卷100克217卡
肉包子（1个）250 4
菜包1个200大卡
蛋饼一份255卡
*烧包一个160卡
韭菜盒子1个260大-
烧饼100克326卡
花生豆花一碗180卡
烧麦100克238卡
烙饼100克225卡
艾窝窝100克190卡
白吐司（1片）130 4
粉皮100克64卡
肉羹米粉一碗350卡
广东粥400卡
鱼肉饭团1个205卡
白馒头（1个）280卡
馒头（蒸,标准粉）100克233卡
小笼包（小的 5个）200卡
水饺（10个）420卡
咖哩饺 一个245卡 猪肉水饺 一个40卡
豆沙包一个215卡 鲜肉包一个 225-280卡
小水煎包2个约220大卡
- 春卷100克463卡
油条1条230大卡
三鲜豆皮100克240卡
汤包100克238卡
白水羊头100克193卡
爱窝窝100克190卡
米粉汤 1碗185卡 粉丝100克335卡
凉粉100克37卡 粉条100克336卡
米粉汤一碗185卡 炒米粉一碗275卡
皮蛋瘦肉粥1碗367卡
凉粉（带调料）100克50卡 腐竹皮100克489卡
腐竹100克489卡 豆腐皮100克409卡 桂林腐乳100克204卡
豆腐丝100克201卡
酱豆腐100克151卡
豆腐干100克140卡
菜干200克136卡
臭豆腐100克130卡
酸豆乳100克67卡
白薯干100克612卡
地瓜粉100克336卡 白薯（白心）100克64卡
薰干100克153卡
香干100克147卡
上海南乳100克138卡
腐乳（白）100克133卡
北豆腐100克98卡
南豆腐100克57卡
土豆粉100克337卡
大麦100克307卡
白薯（红心）90克99卡
豆腐脑（带卤）100克47卡 豆汁（生）100克10卡
绿豆凸一个320卡
炒肝100克96卡
茶汤100克92卡
黑轮一串90卡
鱼板一串60kc