文档介绍：手臂肌肉的锻炼方法
导读：我根据大家的需要整理了一份关于《手臂肌肉的锻炼方法》的内容，具体内容：每个男人都想有一身完美的身材，没错就是肌肉和力量。手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。所以，下面我就和大家分享，希望对大家有帮助!一：早上起来3组俯卧撑，一组20个。...
每个男人都想有一身完美的身材，没错就是肌肉和力量。手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。所以，下面我就和大家分享，希望对大家有帮助!
一：
早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
二：
1、使用阻力绳
阻力绳提供线性可变运动能量，当你拉伸阻力绳时，卧推、拉伸越高，伸展阻力就越大，阻力随着推举动作越大，你就必须激发越来越多的二头肌肌肉纤维，这可以帮助增加肌肉力量。
2、坐姿推举
坐姿推举除了训练肩部肌肉，也能帮助强化手臂肌肉能量，因此在其他二头肌锻炼方法时，可以有更大的爆发能量。这个运动同时还能锻炼胸肌。
3、杠铃弯举
运用杠铃弯举练****能够强化你的二头肌，并随着握距宽度的改变，可以达到不同的效果。与肩同宽的锻炼方法，能让外侧头肌和内侧头肌的受力均匀;当握距的越宽，内侧二头肌肉的受力就会小于外侧二头肌的压力，因此在练****时，可以尝试不同的宽距交替练****有助于二头肌的锻炼。
4、伸展斜推
坐着斜推举哑铃可以拉伸肱二头肌，当你不断延伸你的手臂后，透过缩回时的收缩能量 可拥有更大的训练在肱二头肌外侧，这会让你的手臂从侧面看时，有更好的形状。
当然运动锻炼可不能只锻炼这几个运动动作，更不能只锻炼单个的肌群，只锻炼单个肌群的健身方法非常不利于你的健身发展，最好的健身就是身体各个肌***替练****例如制定一周的健身计划，每天全身不同的肌群。
三：
重复12到15次，1组热身
重复12到15次，4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练****能让血液更多的流向肱三头肌。
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的