文档介绍：阴瑜伽全套体式
一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术
注意事项：1、一节课不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
1、 半蝴蝶式：反体式，对侧练习
口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意：腹部收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功 效: 可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助
消化、帮助泌尿系统以及经过腿部侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；
半蝴蝶变式（1）：
口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。
功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。
半蝴蝶变式（2）：
口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。
功 效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可
以拉伸腿部侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。
半蝴蝶变式（3）：
口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。
功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。
2、全蝴蝶式：
半蝴蝶口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功 效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。
3、 蜻蜓式： 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部收，腰
背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。
功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节侧韧带。刺激卵
巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。
蜻蜓变式（1）：
口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部收，
腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。
功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节侧韧带。刺激卵
巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。
蜻蜓变式（2）：
口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动，放松。
功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背
部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。
蜻蜓变式（3）：
口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿侧。扭转头部，眼睛