文档介绍：健走长寿天然良药
中国疾控中心慢病中心副研究员 蒋炜
11月25日08:48  起源：人民网-生命时报
原标题：健走，长寿天然良药
编者话：世界卫生组织指出，缺乏体力活动是造***类死亡第四位危险原因。而我们常常因为没时间、没场地、不专业而放弃锻炼。其实，健走简单易学、成本低，不受时间、场地限制，安全性高、老少皆宜，是每个人全部需要保持健康天然“良药”。
科学健走能防病
健走好处很多，具体来讲，有以下几大类。。英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出，
“走路可看作诊疗癌症特效药”，坚持天天以每分钟100~，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病诊疗、恢复有显著益处。
。长久健走能增强心肌收缩能力，充足锻炼肺功效，还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。
。健走能促进血液循环，使血液中好胆固醇含量升高，有利于预防心血管疾病。
。健走时，重力和肌肉收缩双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
另外，健走还能增强免疫力，降低并发症，改善人精神状态，缓解精神压力。▲
错误姿势必需改
长久用错误姿势健走，不仅影响锻炼效果，还会造成多个健康问题。常见错误姿势有：
，身体过分前倾，甚至“趴着走”会限制向前迈步，轻易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬；
，会加大髋部、膝部、踝关节作用力，轻易造成髋膝踝损伤；
3.“外八字”，轻易造成拇指外翻，膝关节外侧压力增大，半月板磨损。
4.“内八字”，轻易造成O型腿。
，轻易造成关节、肌肉、足弓劳损，还轻易给人邋遢感觉。
，会造成脚掌缓冲力变差，加重关节损伤。
所以，正确健走姿势是确保锻炼效果和避免运动损伤第一要素。
正确健走动作如上图：抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90度左右；双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求
“前不过肩，后不过腰”。应确保耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直腰腹扭转，并保持均匀呼吸。▲
步数频率得找准
健走是以健身为目标、介于散步和竞走之间有氧运动，过快、过慢全部不能达成理想效果。想取得最好效果，要天天坚持锻炼，每次要达成中等运动强度，即有微喘感，但能和她人正常交流。
具体来讲，健走时，步频应控制在90~120步/分钟；理想步幅＝身高×，比如，。每次运动最少10分钟，天天应运动30分钟以上，达成一万步最好；心率数值应控制在（170－年纪）次/分钟左右。用食指、中指及无名指指端轻轻按在腕部或颈动脉处，统计10秒脉搏跳动次数，乘以6，即为心率数值。▲
热身拉伸不可少
热身和拉伸是健走必不可少步骤。热身能让身体快速进入运动状态，预防损伤；拉伸能让身体机能恢复到平静水平，加速疲惫消除，减轻肌肉酸痛。为大家推荐多个热身和拉伸动作。大家做时要注意身体平衡，动作别过猛，以免拉伤，尤其是下蹲时膝关节不要超出脚尖。
热身动作
弓步下蹲振