文档介绍：身体健康状况：
姓名；吕聪 性别：男 年龄：20岁 身高：182cm
体重：875公斤 标准体重：69公斤 多余体重：185公斤
体脂含量：248％ 标准值：16%以下 多余脂肪：88%
BMI体重指数：263% 标准指数：21% 多余指数：53%
最大心率:186次/分 目标心率:127次/分-166次/分
基础代谢率：1984kcol 静态心律：81次/分
其他身体情况: 腰臀比（重度）
重点改善部位：腰，腹，臀，全身，驼背
其他不良****惯：几乎每天吃宵夜。
饮食状况：早餐不规律，午餐正常，晚餐暴饮暴食，宵夜当正餐 偶尔喝酒
运动历史：上学时爱跑步 打篮球。近8年一直无运动。
休息时间：每晚1点左右 每天休息6小时
每周锻炼时间：每周2—3天 每天2小时
测试结果
1 整体状况较差。体型较差，腰腹臀赘肉过多。
2体脂含量较高，虽无肥胖类疾病，但持续发展容易造成三高。
3身体柔韧性、平衡性较差。
4肌力肌耐力普通。上交叉综合症，颈椎前倾。如不注意会沿着酸痛神经痛，长出骨刺的方向发展。
综合分析：
训练应以有氧运动为主，减少脂肪，中后期以无氧运动为主，增加肌肉力量和围度。
体重：每月减少体重5-8%，即：第1个月：减少目标体重55—75公斤，第2个月：减少45—6公斤
第3个月：减少3—5公斤，预计三个月后，体重为：69—74公斤
加强柔韧性，平衡性的训练。
重点改善上交叉综合症，颈椎前倾。训练胸，腹，背部肌肉。
饮食建议：
早餐：多吃蛋白质的完全蛋白，如鸡蛋清，牛奶，豆浆，等，碳水化合物，可以吃包子，面包。粥等，少吃油炸类食物，如油条，点心等，吃7成饱 最好在7—9点之间吃 过9点，则少吃。
午餐：多吃碳水化合物，最好是米饭，外加，红肉(牛肉，鱼肉，红猪肉，羊肉，去皮鸡肉) 和蔬菜若干，少喝酒。吃8成饱。应在12点—1点之间吃。
晚餐：多吃膳食纤维，不饱和脂肪酸，外加少许蛋白质，如米饭一小碗，蛋肉，一小蝶，蔬菜诺干，清汤一份，吃6成饱。晚上如饿的不成，可以吃水果，如猕猴桃，苹果，西瓜，梨，杏等。少吃香蕉，榴莲等高密度水果，如果还是很饿则喝果珍一杯，或果粒橙1个，缓解饥饿感。应在7—8点之间吃，过8点应少吃。晚上睡觉前4小时之内尽量不要吃饭，饿的不成就吃水果 蔬菜（黄瓜 西红柿 茄子）。
饮料：每天主要以白水为主，碳酸饮料一定不能喝，果汁类饮料尽量不喝，喝酒尽量不喝，如非喝，要喝白酒，红酒，且不能喝醉，不能超过1口杯。
饮食替代：平时家中应大量储存水果。最好以猕猴桃，苹果，西瓜，水蜜桃，等为主。饭前稍吃。
营养配餐方案：
健身的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。
上午：8：00 早餐 鸡蛋1个+全麦面包二片+牛奶1杯（或豆浆1 杯）
10：30 加餐 香蕉1根（或者苹果1个）
中午：12：00 午餐 米饭1小碗+100克瘦牛肉(或鸡肉)+200克青菜
15:00 加餐 蛋白粉1杯(可用低脂牛奶饮用)+香蕉1个
晚上: 19:00 晚餐 小米粥1小碗+50克瘦肉+适量蔬菜
少食多餐的好处 ：
（1）可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。
（2）保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。
（3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。
（4）注意饮食的多样化和全面性不要局限在单一的几种食物上。
训练计划：
第一阶段（1—4周）
恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。
1运动学****期 第一周
由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。熟悉器械使用方法
每日训练计划：
第一日：
有氧运动：
慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的50%
三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续