文档介绍：锻炼) 要注意的是,不要熬夜每天睡眠保持在 9 小时左右,晚上 10 点以后就休息,一日三餐要科学饮食,就是吃一些低脂肪高蛋白的食物,平时多吃水果蔬菜, 如果说训练很累的话, 可适当的进行加餐, 但是要坚持少吃多餐, 坚持腿部的力量练****胸部的力量练****适当的练****可以增加男性的雄性荷尔蒙分泌是你比同伴更高大强壮。和增加男性功能, 锻炼时要注意的九大错误错误一、日复一日使用相同的重量虽然力量的提高不一定保证肌***积的增长, 但它们是紧密相关的, 如果你没有逐渐增加负荷量, 不能保证足够的次数, 肌***积的增长就无从谈起. 错误二、使用超过自己能力的重量虽然力量很重要, 但如果不顾一切地追求大重量, 其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练****者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体, 没有喊叫, 没有猛拉与惯性,没有突然撒手,这才是安全训练的保证。错误三、训练过于频繁,休息不够两次训练之间保证充足休息非常关键。许多健美练****者虽然知道这一点, 他们仍然尽量缩短两次训练的间隔, 增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤,肌肉就没时间恢复生长了。错误四、回避艰苦练****我做不了下蹲,练腿举行不行? ”“硬拉听着就太难,还是做下拉吧!”这些话在健身房里是经常听到的,这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练****硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸, 各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉, 就必须掌握它们而不是回避。错误五、精力不集中如果在健身房里你总是晃来晃去, 与别人聊天, 在镜中欣赏自己的二头肌, 你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽,但你必须做到认真、精力集中。错误六、忽视身体健康一个总是生病的人无法做到系统训练, 而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础, 因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。错误七、对效果欠佳的训练内容懒于改动不少人照搬书本里的训练计划, 然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确,这种练****又让你受伤或不见效果, 那其中必有问题, 需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练****的借口。错误八、设定目标太低给自己定的目标过低, 无疑会走向失败, 虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性,你才会有动力。错误九、忽视营养的作用在这个“错误表”中, 营养问题被放在最后, 但在你的训练中它应该是第一位的, 许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为, 只有训练才是惟一需要重视的事, 在健美训练中, 你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的, 它们来自充裕的、高质量的气量, 还有促进体力恢复的各种营养。增大肌肉块的 14 大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练****者对一个重量只能连续举起 5 次,则该重量就是 5RM 。研究表明: 1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗, 发展力