文档介绍：力量训练的方法
根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。
 
动力性力量
训练方法主要由强度（负荷重量）、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成，如表：
 
强度（重量）
（％）
组数
每组重复次数
完成动作速度
每组间歇时间（分）
发展最大力量
（绝对力量）
85～100
6～10
1～3
快到适中
3
发展速度力量
70～85
6～8
3～5
极快
3
发展小机群力量或
增大肌肉体积
60～70
4～8
6～12
适中到慢
3～4
发展力量耐力
60％以下
2～4
12以上
适中
3～4
 
静力性力量
训 练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习，静力力量练习一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和 协调性的发展。在进行静力力量练习的时候，注意：静力性练习要与动力性练习相结合；静力性练习应与技术动作相一致；注意呼吸，即在练习前做做一次深吸气坚 持数秒，然后慢慢呼出。
负荷强度
50％以下
50～70％
70～90％
90％以上
组数
2～4
2～4
4～6
3～5
每组持续时间
20秒以上
12～20秒
8～12秒
3～6秒
每组间隔
3～4分钟
3分钟
3分钟
3～4分钟
练习目的
发展力量耐力
发展力量耐力
发展最大力量
发展最大力量
 
爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习
 
快速用力法
负荷强度（％）
70～85
30～60
组数
4～6
3～6
每组次数
4～6
5～10
动作速度
爆发式
爆发式
间歇（秒）
3～4
3～4
 
 
超等长性练习方法：
原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等，一般练习的内容、组数和次数，根据寻联要球和运动员的个体情况而定。
 
起动力的训练
1、利用地形地物的各种短跑练习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑台阶等。
2、利用器械的各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。
3、利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等，如拉皮筋加速（高抬腿）跑。
4、发展弹跳反应力的超等长练习法，如各种跳跃练习。
 
反应力的训练
弹跳反应力的训练
1、跳深练习：下落高度50～110厘米。如采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高。这种练习每周可安排两次，每次4组。
2、负重半蹲：采用颈后深蹲最大负荷的90～130％的强度做负重半蹲练习，每周安排1～2次，每次4～6组，每组3～5次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。
3、各种跳跃练习：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。
 
臂部力量练习：
窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑 组数：5～8组  次