文档介绍：失眠的非药物治疗失眠的非药物治疗四川省人民医院心身医学中心黄雨兰副主任医师失眠的分型?睡眠的启动困难?睡眠维持障碍(中途易醒或早醒) ?睡眠的感觉缺失失眠的非药物治疗?睡眠卫生教育——养成良好的睡眠卫生****惯?认知治疗?行为治疗?睡眠限制疗法?刺激控制训练?放松训练?物理治疗——重复经颅磁刺激良好的睡眠卫生****惯?定时作息; ?睡眠环境:温暖、舒适、柔软、安静、光线; ?不要在床上作除睡眠和***以外的事情; ?不要在傍晚以后剧烈运动,尤其是睡前 2小时; ?不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及吸烟; ?不要在睡前大吃大喝; ?睡不着不应勉强在床上强迫自己睡眠,可以起来做些单调的事情; ?不要总是看时钟,相信自己能睡着; ?如果存在失眠,尽量不午睡。认知治疗——多了解相关知识,减少不合理认知。?"怕失眠"心理: 打破一个因为怕失眠而焦虑,越焦虑越失眠的恶性循环。?"梦有害"心理: 误认为多梦就是失眠,影响睡眠质量。其实做梦是一种正常的心理现象,本身对人体并无害处,有害的是" 认为做梦有害"的心理,产生心理负担,反而影响睡眠。行为治疗?睡眠限制疗法?用于慢性心理生理性失眠; ?通过夜间缩短卧床时间,白天不能睡以增加睡眠渴望,提高睡眠效率; ?睡眠效率=睡着的时间÷躺在床上的时间; ?睡眠效率>90% 以上逐步增加 15 分钟卧床时间。行为治疗?刺激控制训练?(1)出现睡眠再上床; ?(2)不在床上做睡眠以外的事; ?(3) 20 分钟不能入睡则起床去另一房间做一些平静的事, ?(4)出现睡意重复( 1),否则重复( 3); ?(5)定时起床,无论晚上睡得如何; ?(6)白天不睡。行为治疗?放松训练——放松可以减轻睡眠焦虑从而帮助入眠。?认知或冥想放松?腹式呼吸放松?渐进性肌肉放松?自我暗示法?生物反馈治疗物理治疗?重复经颅刺激—— rTMS ?略(有兴趣可以到我科索取相关资料) 失眠病人的几个误区?一定要睡够 7-8 小时,否则健康会受到影响; ?睡前剧烈活动可以让人疲劳改善睡眠; ?睡不着早些上床等待睡眠; ?在床上看书、看电视来等待睡意; ?晚上没睡好,早晨赖床补瞌睡或者抓住白天一切机会小睡; ?即使有很严重的睡眠问题也不愿就医或用药,害怕会产生药物依赖; ?把白天一切身体不适都归咎于失眠。