文档介绍：胸肌*＊＊
杠铃仰卧推举
A。重点锻炼部位：胸大肌、。 Ｂ。开始位置：仰卧在平的卧推凳上,,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部. C。动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置,重复做。 ：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。ﻫﻫ哑铃卧推
A．重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B。开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃. Ｃ。动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制,是危险的。ﻫﻫ双杠双臂屈伸ﻫA、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练****D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;
A．重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B。开始位置：仰卧在上斜角度为35－45度的卧推凳上。 C。动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D。训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 Ｂ。开始位置：仰卧在上斜角度为35－45度的卧推凳上。 C．动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作,上推时呼气. D．训练要点:练****过程将主要力量集中在胸大肌上，
A．重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 ：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃,掌心相对，推起至两臂伸直,支撑在胸部上方. :两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 ：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。ﻫ
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立,与肩同宽，身体站在拉力器的下方,两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交＄＆＊状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练****D、训练要点:上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸ﻫA、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行. Ｃ、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2—3秒,然后呼气,缓慢还原. D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。ﻫﻫ上斜哑铃飞鸟ﻫA．重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B。开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气. :如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态，
*＊＊肱三头肌＊＊*ﻫ仰卧后撑