健身培训：增肌与减肥.ppt

文档介绍：增
肌
与
减
坚持
坚持
如何增长肌肉和力量
瘦 弱 型 体 质
瘦弱型的体质特征：
身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；
代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；
力量能力差；
肌肉体积和力量增长较慢。
瘦弱型体质训练的关键点
多做基本动作，少做孤立动作
提高训练强度
较少训练组数和次数
减少训练频率
减少有氧训练
训练方法
渐增超负荷训练法
多组数训练法
孤立训练法
兼顾训练法
训练注意事项
循序渐进
注意营养的摄入
保证充足的睡眠
应多练基本动作
每次训练不宜超过60分钟
训练频率以每周2~3次为宜
要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法
要注意全身肌肉的均衡发展
勿过分追求大重量
动作技术要正确
能量消耗减少
能量摄入增加
增肌饮食的基本原理
15~20％
20％
60~65％
增肌能量来源分布
糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白质
举 例
健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案
1，总热量：70×50＝3500 千卡；
2，将总热量分配到三餐：3：4：3；
3，按照增肌：6：2：2；
早餐：
燕麦片 100克 、鸡蛋 2个、 水果少许
加餐：
全麦面包4片、牛奶250克
午饭：
鸡胸肉 100克（或者牛肉，羊肉，鱼肉）、 西蓝花 （或者白菜，油菜，菠菜，韭菜等）大量、 米饭200克
加餐：
蛋白粉30克 或者鸡蛋4个、 蜂蜜水（或葡萄糖）50克
晚餐：
燕麦片或者大米粥80克 、睡前加餐、 坚果食物100克、水果
加餐：
全麦面包2片、水果