文档介绍：体能训练的阶段计划
按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样 的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否，可能总训练 次数相同，但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。 下面为不同阶段 训练纲要：
表1体能训练阶段与内容纲要
体能训练的阶段
间歇期
准备期早期
准备期后期
赛季中
耐力
交叉训练
低强度
一般有氧耐力
专项有氧耐力
保持专项有氧 耐力
力量
基础力量
一般力量
取大力里
力量耐力&爆发
力
保持力量耐力 与爆发力
速度/灵敏
无
无
专项速度与灵 敏
保持专项速度 与灵敏
柔韧性
保持/提高
保持/提高
保持/提高
保持
体能测试
无
早期的体能初 始诊断
后期的体能水 平评估
赛季中间测试
注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。
表2年度体能训练计划
12个月的体能训练计划
月份
5月 6月 7月 8月
9月-4月
阶段
间歇期
准备期早期
准备期后期
赛季中
耐力
交叉训练
积极性恢
复
持续性/间歇训 练
耐酸训练/速度 耐力
保持耐酸能力&速度耐力
力量
基础力量
一般力量
力量耐力
保持一般力量/力量耐力
爆发 力
无
无-低强度
高（SSQ
保持
速度/ 灵敏
无
无-低强度
高
保持
柔韧
提高/保 持
提高/保持
提高/保持
提高/保持
体能
测试
无
起始评估
末期评估
赛季中评估1-2次
强度
nnnnnn
1 ］血
—
—
nl
「1
卜面为不同阶段的训练计划示例:
表3间歇期周训练计划（3天）
内容
强度
周一
力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉
训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉
（所有主要大肌群）
轻-中
周二
休息
周三
30-45min交叉训练或跑步，约为 70-75%最大心率；
10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周四
休息
周五
力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉
训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉
（所有主要大肌群）
轻-中
周六
休息
周日
休息
表4间歇期周训练计划（5天）
内容
强度
周一
力量（基础力量、身体体重、强倜核心） ；
中
周二
30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周三
30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所
有主要大肌群）
轻-中
周四
力量（基础力量、身体体重、强倜核心） ；
中
周五
30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所
有主要大肌群）
轻-中
周六
休息
周日
休息
表5准备期早期周训练计划（4天）
内容
强度
周一
力量（最大力量，上肢），休息。持续性练****如法
特来特跑）。10-15min大肌群的静态牵拉
大
周二