文档介绍：少油少盐蔬菜菜肴工艺报告
最近20年来，我国居民的日常烹调中油脂添加量不断升高，即便在家就餐，也****惯于 用大量油脂来烹调食物，特别是烹调蔬菜时，总有“油多不坏菜”的思想，认为素菜不放油 不好吃，素油没有胆固醇不影响健康。但是这样做的结果是，家庭烹调蔬菜中的脂肪含量也 较高。同时，为了增加味道，添加盐的量也往往较高。
大量研究表明蔬菜摄入量较多时有利于降低心脑血管疾病和肠癌、肝癌等部分癌症的风 险。特别是深绿色叶菜，还有研究证据表明其有利于降低2型糖尿病和肺癌的风险，并可能 与骨折预防和老年认知退化预防有关，故而蔬菜是各国膳食指南中都提倡大量摄入的食材。
蔬菜本身脂肪和钠含量低，其成菜的油盐量主要取决于厨师在烹调时所添加的油和 盐。为了迅速成菜，很多餐馆选择用干锅、煎炸、爆炒等方式对蔬菜进行处理。然而，在烹 调当中，如果采用高脂肪、高盐、：120摄氏度以上高温的烹调方法，蔬菜烹调后不仅可能产 生较多的丙烯酰***等有害物质，损失其中的有益成分，而且会因为摄入量较大，反而成为膳 食中脂肪和盐的重要来源。这样的烹调操作，在很大程度上会降低甚至逆转蔬菜的防病健康 意义。
本研究中首先测定了多家餐饮企业的蔬菜食品，发现营养价值最高的深绿色叶菜菜品是 油脂含量最高的菜品之一，而且很多菜品中的盐含量也比较高。因此，针对这个问题，本研 究决定着重于针对深绿色叶菜开发健康烹调方式，以求在保持可食用性的前提下降低油盐 量，并开发了水焯、蒸制、油煮三种适用于叶菜类菜肴的少油烹调方法。同时也对其他类型 的蔬菜和动物性食品的少油烹调方式做了初步探索，给出了膳食中控制油和盐摄入量的总体 方案和可行措施。
这里对各种烹调方法及其制作的低脂肪低盐菜品分别进行总结，简述其适用范围、使用 器材、制作方法和健康评价。
1水焯法
水焯法，指先煮沸水，然后将食材放入滚沸的水中，水要没过食材。短时间加热之后， 再捞出食材，控去水分，将降温后的食材加入冷热调料拌制，即成菜品。
水焯法只需一个火力较好的灶台、可以煮水的锅、漏勺和若干大盘即可操作，适合任何 条件简陋的烹调场所。
水焯法适合各种绿叶蔬菜，也适合切成条、厚片或丁的其他脆嫩蔬菜，如蔑笋条、西葫 芦片、笋丁等。目前大部分食堂用水焯法进行食材炒制之前的前处理，先使蔬菜受热半熟， 以便减少后期烹调的时间，提升均匀度。
水焯法作为前处理方法，也适用于部分动物性食品菜肴的制作，如虾仁、肉片、腰片等。 焯烫到熟则可以直接凉拌食用，也可以焯到半熟，之后再炒制或烤制。
食材洗净，去掉不可食部分，绿叶蔬菜整条或切段。其他食物切条或切丁。
1倍重量的食材放在3-4倍重量的沸水中。食材焯烫时需要注意，一定要保证锅里的水 持续沸腾，而不是因为加入大量室温的食材引起锅内水温持续下降，让菜在热水里泡烂。
食材降温不建议使用冷水冲的方法。这种方法虽然能够迅速降温，但如果使用未经杀菌 的水，会引入安全隐患。同时，冷水冲后，蔬菜食材表面过快冷却，食材容易韧化，影响口 感。同时，表面有一层冷水之后，会严重影响调味品的渗入，影响菜肴的美味。但如果不及 时降温，也会让蔬菜继续受热，可能会过于软化。较好的做法是将菜品平摊在干净大盘上， 自然降温。待不冒热气时，控去水分，即可进行调味。
食材的调味可以用配制调味汁浇上去的方法，也可以直接添加调味品。调味方式多样， 可以制成咸鲜味、麻辣味、酸辣味、椒香味、麻酱味、蒜蓉味、沙拉味等不同味型，但通过 控制油脂加入量，仍然可以保持低脂肪的特点。
水焯法是一个以大量水为介质的加热方法。水焯法用于替代油炒法，或者水焯法用于替 代过油法处理半成品，有两个明显优势：1大大降低半成品食材的吸油量；2降低后期炒菜 时的吸油量。同时，也能够保持较好的口感。
水焯法降低吸油量的主要原因是：水焯之后，蔬菜的表面被水分子饱和，大大降低了油 脂渗入食材基质内部的速度，只有表面沾上一层油。只要控制表面沾油的数量，或后期炒制 用油的数量，即可在保证香气的同时，用较小的加油量得到较好的口味接受度。100克蔬菜 原料只需3-5g烹调油即可达到良好效果。
但水焯法的不足在于，焯烫时蔬菜放入大量沸水中，造成蔬菜中的水溶性营养素和保健 成分如维生素C、维生素B2、钾、硫忒类物质、类黄***和酚酸等成分大量流失（见详细的 数据报告）。
用水焯法制作的相关菜肴具体方案见表1所示。这种方法适合用于多种菜肴，包括绿叶 菜、非绿叶菜以及动物性食品。调味汁的调配不同，则菜肴的风味不同，但均可做