文档介绍：多做健身“小动作” 健身减脂训练计划
如果没有时间去健身房，下面几组简单易学的健身小动作可以
让你随时随地锻炼身体。 清晨起床时：伸展运动 把枕头垫在背后，双手向后伸直并伸展身体，类似于伸懒腰。做这类伸展运动时，人体会自然而然地双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、呼吸加深，这样能牵动全身肌肉， 促进大部分肌肉收缩，从而达到促进血液循环、提神醒脑的目的。
穿衣时：扩胸运动
双手在背后相握，伸直，挺胸。扩胸运动能够柔软背部，而且
是简易有效的美胸运动， 对防止乳房下垂有很好的效果。 只要坚持锻
炼，就可以对胸部的保健起到积极作用。
如厕时：叩齿运动
叩齿运动可以扩张牙周膜内血管，改善局部血液循环，刺激牙
周结缔组织膜，因而做叩齿运动能够固定牙齿，减少患牙疾的几率。
另外，叩齿会使口腔唾液分泌增多，有利于消化。
刷牙时：提肛运动
每天刷牙时可以做提肛运动，具体方法是：边吸气边提肛、收
腹，感觉像忍大便，呼气时慢慢放松肛门，连续做 20～30 次。根据
中医原理，提肛运动可使中气上升，调节气血，强壮脏腑，还能预防
便秘、痔疮，防止内脏下垂，治疗胃肠功能紊乱等。
堵车时：呼吸放松
当遇到交通堵塞而又无事可做时，可以进行呼吸放松锻炼。气
沉丹田（小腹），做“ 478 呼吸”，即先呼气，再用鼻吸气，默数 4 下，闭气 7 下，再用嘴吐气，带出“咻”声，默数 8 下。
呼吸运动不仅能促进胃肠道的蠕动， 帮助消化，还可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。
穿鞋时：屈膝下蹲
穿鞋时不要再坐在凳子上， 屈膝，蹲下身体来完成这一过程吧。这个动作虽然很小， 但却可以刺激小腿肚和脚踝处的肌肉。 你会觉得腿部肌肉在用力， 这为形成坚实紧绷的肌肉创造了条件。 如果平时能有意识地多做一些屈膝下蹲运动， 还能增强心脏活力， 改善经常头晕的症状。
坐办公室时：拍打身体
在办公室坐久了，一定要起身拍打拍打身体。 即使不起身拍打，也应该适时甩甩手，拍打身体。拍打是一种很好的自我按摩，可以使身体内部的经络和器官得到振动和放松， 以此避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。
看电视时：转动眼球
电视播广告时，可以做一下转动眼球的运动。白天我们盯着电
脑工作，晚上盯着电视机消遣。为了避免眼睛过于疲劳，让眼睛做
分钟的运动吧。在插播广告时，转动一下眼球，这样可以松弛眼肌和缓解视疲劳