文档介绍：5组运动拯救粗壮大腿还你小细腿
动作1：蹲坐起始姿势：双手执哑铃举过肩部，掌心朝向身体一侧。双脚同臀宽自然
开立，脚趾向前。放松膝部，将上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身体肌肉适
度紧张以便稳定姿势。动作关键点：将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。结束动作：
身体慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向对角线方向倾斜以保证臀部向下向内收紧。当你
感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下蹲，小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡
和稳定的情况下，可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。安全提示：缓慢蹲下，
脖子同脊柱保持在一条直线上向前轻微倾斜，而不是脖子弓起，让自己的视线在蹲坐
时的最低点。常见错误：弯腰驼背，而没有真正将身体蹲下去。纠正办法：注意不要
将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰，双肩的位置高于胸。
动作2：宽式深蹲起始姿势：双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧，双脚略比肩
宽自然开立，脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔，减轻下背部压力。肌肉适度
紧张保证身体姿势的稳定。动作关键点：如果你的腿越长，或者身高越高，双脚开立
的幅度就越大。结束动作：臀部向后轻轻推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向对角线
方向倾斜。保持身体上部向上挺立，让自己胸部向前压以保证肌肉紧张来支撑背部。
臀部稍高于膝盖，膝盖弯曲成90度角或者更多。以此来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉
伸，然后恢复到起始姿势。安全提示：背部保持正直，腰部不要向前弯曲。常见错
误：膝盖向身体内侧扣纠正办法：在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一
个方向上。如果你看到膝盖向内扣或者在抖动，那么就向下压臀部，蹲得更低，这个
时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。
动作3：向上伸展起始姿势：用脚尖站在健身踏板或者一级楼梯边，双脚与臀部同宽
自然开立。双手放在臀部上，脚跟悬空。脚跟稍比踏板(楼梯)低一些，但是不要低到
你无法维持身体平衡或是背部感觉伸展过度。动作关键点：身体尽量向上挺，伸展脊
柱，让肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直线承担重量。结束动作：保持腿部
挺直但不是僵直，膝部在这个时候不要“锁死”，用前脚掌的力量尽可能地抬起身体向
上运动。将身体重量均匀地分散在前脚掌上。保持身体稳定，然后恢复到起始姿势，
重复动作。安全提示：别让骨盆倾斜，尽量向上伸展。常见错误：向上提升的速度过
快。纠正办法：抬起并且在最高点时停住可以帮你更好地增加对动作的控制能力，然
后慢慢放低恢复到起始姿势的高度。
动作4：屈腿滚球起始姿势：仰卧在健身垫或地板上，双手自然伸直放在体侧，手掌