文档介绍：怎样用哑铃锻炼出肌肉用哑铃锻炼手臂肌肉
哑铃是我们的家中比较常见的一个运动器材。那么我们怎样依靠哑铃来锻炼我们的肌肉呢?跟随xx一起来看看吧。
哑铃锻炼肌肉方法
阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样主要。她有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年提倡的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目标是不使肩部摇摆不稳。
俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部她全部把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不轻易练，也最难生长。她把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超出肩部，然后慢慢下落还原。通常做12一15次。
斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充足伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。她说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能确保动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
仰卧夹胸
平卧凳上，身体和凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充足，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
哑铃健身的误区
误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实能够收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，关键就是经过哑铃锻炼而得。不过确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替换品。实际上，哑铃健身大有学问。假如不加以落实，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量和健美到底谁是自己的最爱。锻炼肌肉关键经过两条路径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条路径能够提升锻炼者的力量，但健美效果相对不显著，适于专业举重运动员;第二条路径可使肌***积显著增大，不过力量增加相对较少，适合于健美运动员或大众健身者。通常健身兴趣者全部把健美视为关键目标，出于这一目标用哑铃锻炼时，须遵照以下规则。
训练前要先选择适宜重量的哑铃。通常需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，假如每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为—千克的哑铃进行锻炼。对于通常健身者而言，拥有两三付不一样重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组反复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果全部不好。 误区二：哑铃只练上肢
有些人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全方面锻炼，可能需要一些更复杂的器械。
时下部分较为昂贵的联合健身器械不但在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械含有其它简单器械无可比拟的优点，不过也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺点恰好是哑铃的优点，而且只要设计和计划适当，哑铃训练完全能够取得和使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，不过哑