文档介绍：陈坤练习瑜伽十招塑健康脊柱
1、扭转体位：双脚并拢半蹲，右肘由左侧抵住左膝盖，身体放低，合掌。扭转幅度
越大，蹲式越低，效果越好。进而右手触地，左手臂尽量上举，向右后方伸展。保持
此姿势，停留三至五个呼吸。然后做反方向练习。2、三角曲膝侧伸展：双腿分开两
倍于肩宽，两臂侧平举与肩平，掌心朝下。左脚指向左，右脚向里扣，右腿伸直，左
腿曲膝至大腿与地面水平，小腿垂直。呼气，扭转身体将右腋抵住左膝外侧，右手掌
贴左脚外侧地面;充分扭转背，左臂过左耳，眼睛注视左手指尖方面。保持此姿势，两
个深长的呼吸后，吸气，右掌离地，身体回到中间;伸直左腿，调整呼吸。然后做反方
向练习。
陈坤练习瑜伽十招塑健康脊柱3、三角扭转侧伸展式：双腿分开两倍于肩宽，两臂侧
平举与肩平，掌心朝下，左脚指向左，右脚向里扣。双腿伸直，呼气，扭转身体向
左。右手掌贴左脚外侧地面，向上伸展左臂与右臂成一条直线，眼睛注视左手指尖方
向。两个深长的呼吸后吸气，右掌离地，身体回到中间，调整呼吸。然后做反方向练
习。4、上犬式：面朝下，双脚分开，脚背贴地，双手掌指尖向前放在腰侧。吸气，
颈椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。两手臂夹紧，臀部、大腿、膝盖收紧离开地
面。两个深长的呼吸后，弯肘，放松身体回到地面。
陈坤练习瑜伽十招塑健康脊柱5、下犬式：面朝下，双脚分开，双手掌指尖向前放于
腰侧。呼气，将臀部抬高，尾椎骨指向天花板。手臂伸直，头顶点地，双腿伸直，脚
后跟落地。五个深长的呼吸后，身体前伸，放松身体回到地面。6、猫式：两膝跪
地，大腿垂直于地面。前曲身体，双手向前方伸展直至胸部贴地。保持两个呼吸后，
放松身体回到地面。
陈坤练习瑜伽十招塑健康脊柱7、脸颊贴地侧身式：双腿曲膝