文档介绍：锻炼腰部肌肉的方法锻炼腰部最有效的方法

　　人体腰部的主要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，负担着人体百分之六十以上的重力。今天，xx为你带来了锻炼腰部最有效的方法。
　　锻炼腰部最有效的技巧
　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂全部不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，反复一次。连做8次。
　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。反复8次。
　　三、举腿收腹：关键是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练****做均匀后，双膝弯曲继续做一样的动作。反复8次。
　　四、坐式屈团身：关键为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练****中，脚一直不能触及地面。
　　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮番屈伸两腿，模拟踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽可能大。历时20-30秒钟。
　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作多种姿势的扭腰和转身练****以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
　　怎样锻炼腰部肌肉
　　仰卧起坐
　　1、仰卧起坐关键锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
　　2、仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
　　3、控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超出45度。
　　不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超出膝部。不要含胸低头，不然会使脊椎和腰背部损伤。
　　悬垂举腿
　　1、悬垂举腿关键锻炼腹部。
　　2、用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
　　3、收缩腹肌，将大腿抬到和地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部