文档介绍：锻炼颈椎背部的方法哑铃背部锻炼方法

　　颈椎是我们的生活中比较主要的一个部位，有那么有什么比很好的方法能锻炼呢?今天，xx为你带来了锻炼颈椎背部的方法。
　　锻炼颈椎背部技巧
　　波浪屈伸
　　做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，和肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽可能贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。
　　前俯后仰
　　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，和两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽可能紧贴前胸，停留片刻后，再上下重复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
　　左右旋转
　　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，和肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这么重复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
　　提肩缩颈
　　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，和肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽可能往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽可能使肩、颈部放松。回到自然式后，再重复做四次。
　　左右摆动
　　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，和肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，一样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这么左右摆动重复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽可能放松，动作以慢而稳为佳。
　　举臂转身
　　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，和肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽可能转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后一样再做，往返重复做两次。
　　颈椎背部按摩手法
　　
　　正坐，按摩者用拇指揉颈部两侧肌肉(从枕部和颈上段交界处至大椎旁的颈根处)3～5遍，以放松肌肉，在疼痛相对猛烈的痛点着重施术，随即点揉风池穴1分钟，以酸胀为宜。
　　
　　正坐，按摩者拿揉两侧肩部斜方肌，从内到外广泛的放松肌肉，重复施术3～5遍;用拇指点揉两侧肩胛骨内上角肌肉附着处半分钟;点揉肩井穴半分钟，以酸胀为宜。
　　
　　正坐，按摩者用手掌自上而下揉背部肌肉3～5遍，以