36式养生太极拳基础功怎么练习.docx

文档介绍：36式养生太极拳基础功怎么练习

　　呢?下面跟着X一起来了解一下吧。　　36式养生太极拳基础功练习的方法
　　养生太极拳基础功一、行步(趟泥步或猫步)
　　是加强下肢步法的锻炼，是步法的基础功，持久锻炼能使下三路通顺灵活，步法轻捷稳健。
　　1、行步的两种练法
　　1-1、走直线
　　二脚依直线趟步前进(二脚走在一边直线的二边)，假如要回身，左脚在前时，右脚平提并步不落，继续向前趟动半步处，脚尖向左扣平落和左脚成角尺形(右脚跟和左脚尖相距约三寸)，重心移到右脚，左脚平提向前靠右脚跟不落，继续向前趟出半步，脚尖外摆九十度和右脚成角尺形落实(二脚跟相距五寸左右)，重心移到左脚，右脚平提靠向左脚，以后动作仍和前面一样直线趟步前进。如回身时右脚在前，则左脚平提并步不落，以下动作如上相同，唯左右相反。
　　1-2、沿圆周形走步
　　步法和直线走有所区分，通常是左脚在圆周内侧，左脚出步仍是仍是直线，而右脚向前趟出经过左脚后脚尖要向左扣落步(扣得大圆周就小，扣得少圆周就大，练时各人自行掌握)，落步时二脚也要落在圆周线的二边。如要回身换方向走，动作和直线走的回身一样。行步动作要求做到“三平”：意平(意要中定照料全方面)气平(整体圆满勿飘浮窜晃)，形平(肩、胯、脚心相合，行步中不能有起伏)。
　　2、行步的基础练习步骤
　　2-1、从静立式开始，要求相同。
　　2-2、二肘外撑，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相对。要求：肘、肩相平，虎口圆心手空含。
　　2-3、曲膝坐身(内里要松挺)坐身的高低要量力而行，同时二掌随势下按到丹田时，二脚尖平移并拢。头正身直，尾闾中正，二脚用力平均。
　　2-4、重心移到右脚，左脚平提地向前趟出一步，要求整个脚掌用力平均，脚趾尖意要向四面展开，落地以后，五脚趾罗纹贴地，切忌抓地。出步时要求二膝盖相靠(两脚像剪刀，故叫剪刀步)右脚主力，左脚吸力，脚心平吸。
　　2-5、曲左膝弓步，要求膝盖和踝骨垂直，也可膝盖梢向前弓部分，但膝盖不得超出脚尖，重量渐渐移到左脚。
　　2-6、二手吸、中指微微内合，百会虚领，左膝松挺，内里意要下沉，似向地面四外铺开，意要下坐不要提拔或上挺，右脚跟向下蹬，脚尖(大趾隐白穴)钩对膝盖，以胯劲使右脚平提、前趟并步，二脚心平吸，二脚涌泉穴即要相接又要接地心，二脚要相互吸引(平行并步时身躯要平稳、不要有起伏)。
　　2-7、右脚向前趟出一步，以下动作和本节第4点相同(但左右脚相反)。此式是二脚交替前进。
　　养生太极拳基础功二、坐功
　　坐功(包含多种坐法)也是静功养生的主要锻炼方法之一，姿势即使和站功不一样，不过要求和练法是一样的，且坐功轻易入静，较能持久，并能够达成以坐代睡的功效，练坐功除下肢坐着外，其他均和基础式的要求相同，二者的效益也是相同。
　　1、坐功的四种坐法
　　1-1、常坐法
　　姿势和日常坐凳子一样，要求用木板凳不可用软垫椅子，坐进的深度不要超出三寸(约臀部的三分之一凳边恰好和会阴穴相交)，二脚平行分开，外侧和肩宽，脚尖微向内扣，脚的外侧要平直，如凳子此膝盖高的话，二脚可向前伸部分，如凳子比膝盖低，二膝可曲一点，二手放在膝盖上或稍后一点，以各自感到舒适处为度。要求完全和基础式相同。
　　1-2、便盘法
　　像东北人坐坑一样，二脚盘起来