文档介绍：一、减盐
1、 食盐与健康
盐得摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病得发病风险。
高盐(钠)摄入增加高血压发病风险,而降低盐(钠)得摄入能够降低血压。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》指出“2012年全国18岁以上***高血压患病率为25、2%”,高盐摄入就是高血压发生得重要营养因素。中国高血压防治指南修订委员会(2013)总结认为,膳食钠摄入量平均每天增加2克,则收缩压与舒张压分别升高2、0mmHg及1、2mmHg。血压升高易导致脑卒中等脑血管疾病,每天少吃3克盐能使得脑卒中风险下降15%,坚持时间越长效果越明显。此外,血压升高还易导致冠心病等心血管疾病,每天少吃3克盐能使得冠心病风险下降9%。
高盐可增加胃癌得发病风险。长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高得渗透压,可导致胃黏膜直接损伤,发生广泛性得弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变,使胃黏膜细胞有发生癌变得风险。摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少,降低胃黏膜得防御能力,增加胃部病变及发生胃癌得风险。我国8省574个县得调查显示,吃盐越多,胃癌死亡率越高。
2、 减盐措施
(1)加强对食盐得了解,掌握减盐技巧
儿童青少年在家庭中,向所有家庭成员宣传食盐与健康相关知识,鼓励督促家庭成员掌握切实可行得减盐措施与技巧,如选用新鲜食材,合理应用烹调方法等。
(2)发起一个家庭减盐行动,并监督落实
发起一个家庭减盐行动,通过膳食记录等方法调查家庭成员得每日食盐摄入量,在当前摄入量得基础上,设定阶段性得减盐目标,最终达到每人每天5克得食盐用量目标。
(3)主动改变自己得口味,坚信低盐饮食更健康
人得味觉就是逐渐养成得,减盐需要循序渐进,要坚信少放5%-10%得盐并不会影响菜肴得口味,并对健康产生有益影响。
(4)了解高盐食物(包括‘隐形’高盐食物)
小贴士:
两片切片面包=1、10克盐
3个凤爪=4、68克盐
一把瓜子=1、40克盐
一根火腿肠=3、58克盐
一个咸鸭蛋=2、52克盐
10克话梅肉=2、40克盐
小贴士:
家庭常见得隐藏“盐”如酱油、咸菜、酱豆腐、味精等。
了解日常生活中高盐食物有哪些,一些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如面条、面包、饼干等;鸡精、味精含钠量较高,应特别注意。
(5)关注学校食堂食物得咸淡口味
在校就餐时,关注学生餐得咸淡口味,如发现口味偏咸时,应主动向管理老师反映。
(6)减少外出就餐
首先要做到尽可能减少外出就餐,如去餐馆就餐或定外卖时,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。
【小贴士】外出就餐时,注意多喝开水少喝汤。一般餐厅得汤里,含盐量在1、2%～2%,也就就是100克汤里含有1、2～2克盐。两碗汤下肚,就可能吃下了5克盐,再加上菜中得盐,一天得食盐量就大大超标了！
(7)关注食品营养成分表
注意关注食品包装上得营养成分表,尽可能选择钠盐含量较低得包装食品,以及具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识得食品。一般而言,超过钠30%NRV(营养素参考数值)得食品需要注意少购少吃。
(8)少吃零食
青少年比较爱吃零食。大多数零食得盐含量比较高,零食吃多了,往往在不经意中增加了盐得摄入量。
二、减油
1、 油与健康
油脂就是人体主要得能源物质,为人体提供必需脂肪酸,能促进脂溶性维生素得吸收,还能改善食物风味,增进人们得食欲,另外,油脂得饱腹作用能延长食物在人体得消化过程,可以防止饮食后过早出现饥饿感。
然而,过多得脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化得冠心病等慢性病得发病风险;高油、高脂肪、高胆固醇就是高脂血症得危险因素。长期得血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。所以要控制油脂摄入量。
2、 减油措施
(1)控制使用烹调油总量
减少油得摄入,需要不断强化健康观念,通过改变烹饪与饮食****惯,以计量方式(如控油壶)减少油得摄入,家庭应该根据目前每人每天烹调油得用量,设定减油得目标,培养自觉控油得行为,逐渐减少摄入量,最终将烹调油得使用量控制在每人每天30克以内。
(2)使用控油壶
建议使用带刻度得油壶或油勺,做到量化用油。《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克,一家三口,大约就就是75-90克油,把全家每天应食用得烹调油倒入带刻度得控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,这样便能比较轻松与准确地控制用油总量。坚持家庭定量用油,逐步养成****惯,降低慢性病发生得风险。
(3)多用少油与少用多油得烹饪方式
选择合理得烹饪方法,减少用油量。蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌得方式,减少
“炒”得频率;动物性食材可采用蒸、炖、煮与焖