文档介绍：哑铃锻炼方法
有个完美的身材离不开哑铃的锻炼。既能全方面锻炼身体、发展身体素质和增强机体的免疫功效。那么对于男人要成为猛男的梦想，哑铃要怎么练出肌***来呢?今天，X为你带来了哑铃锻炼全套方法。
哑铃锻炼全套技巧
1、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练****效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们能够锻炼肩三角肌。
肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，假如你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更加好的效果，还能够增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开和臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练****效果：这个一样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其能够加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧围绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边缘，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身和地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。反复完指定次数后，换另一侧做。
练****效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你依然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必需锻炼。这个动作属于孤立训练动作，能够针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。
在锻炼时，手腕的角度不一样，锻炼的侧关键不一样，通常能够掌心向内。双杠臂屈伸也能够有效锻炼到肱三头肌，假如合适调整角度，使上身垂直于地面，甚至能够关键锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心一直向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。反复完成要求次数后，换另侧做。
练****效果：这一样是锻炼肱三头肌的动作。不一样的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有利于全方面发展肱三头肌。同时，因为俯身臂屈伸轻易借力，对动作技术要求比较高，因此要安排在前面，而颈后臂屈伸能够用较大的重量，还能够双手去做，能更有效地增大肌***积。
5、仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
练****效果：没有什么比胸前的“排骨”让他人小瞧你的体格了。作为男人，宽广而坚实的胸膛能让你显