文档介绍：女生怎么练出马甲线怎么练马甲线最有效

　　女生的性感马甲线很美，夏天快到了，怎样练出性感的马甲线？下面X给大家介绍介绍女生练出马甲线的方法，期望对你有用!
　　女生练出马甲线的方法
　　1、平躺太空步
　　平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作连续45秒，提议每次做50-60组。
　　2、负重仰卧起坐
　　仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。
　　3、背部伸展
　　双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽可能去触碰脚尖。动作连续45秒，提议每次做20-30组。
　　4、屈腿收腹
　　这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，反复做三组，中间能够休息三十到四十秒钟。
　　5、侧卧提跨
　　侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作连续45秒，提议每次做20-30次。
　　6、深蹲+腹部扭转
　　双腿打开和肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。反复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。
　　7、V字支撑
　　双腿抬起离地，双手和臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作连续45秒，提议每次做20-30组。
　　8、攀山步
　　四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿快速收回原位，换左腿保持15秒。
　　9、侧拉伸
　　站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽可能向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。
　　10、侧支撑
　　单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将在上面的腿慢慢的弯曲打开，在上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原反复30秒，以后换另一边。　　瘦腰最有效的运动
　　一：实心球上抛
　　坐在一个能够调整角度的板凳上，把板凳调整到和地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。
　　两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，反复12到15次。
　　二：坐在板凳或椅子的边缘
　　把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部靠近你的腿。
　　把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。反复12次。
　　三：侧向弯曲
　　两手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。
　　保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各反复6到10次。
　　四：背部伸展运动
　　脸朝下躺在背部伸展器