4类女性最容易缺钙素食者吃奶制品如何补钙.doc

文档介绍：女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期,过了35岁后,-1%的速率流失;50岁停经后,骨质流失速率增加到每年1-2%,“保骨”的急迫性更甚男性。
1、年轻女性、上班族:为了美白拚命躲阳光,结果维生素D不足,影响钙质吸收。
【补钙策略】一天至少晒30分钟的太阳。
维生素D的主要来源是照射阳光,人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D,进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失,并降低跌倒和骨折风险约20%。
专家建议:一天至少要晒30分钟的太阳,且如果使用防晒乳液或防晒服装,都会减少皮肤的维生素D合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳,倒不必刻意在烈日下曝晒,以免晒伤。
2、乳糖不耐:不吃小鱼干、奶制品,钙质从哪来?
【补钙策略】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。
在一般人印象中,含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。的确,牛奶含有111毫克的钙质,每100克小鱼干的含钙量更高达2,113毫克,但对吃素或不喝牛奶的人来说,补充钙质可能得另寻途径。
优格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃优格也不会腹泻;优格中的乳酸还会促进肠道蠕动,且让肠道形成偏酸的环境,有利于钙质的吸收。从营养的角度来看,优格比牛奶更好。
3、素食者:吃全素、不碰奶制品,如何补钙?
【补钙策略】其他的补钙选择,如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质,素食者可以多吃。
每100克黑芝麻含有1,456毫克的钙,市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉,真正的芝麻含量不多,如果要摄取足够钙质,最好把芝麻炒焙过后直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。
由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙),因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法,大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造,然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙,消费者购买时要看仔细。
豆浆虽然富含蛋白质,但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%,和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”,没有无糖,想要控制体重的人还是要酌量。
4、停经后、老年人:运动量不足,会让骨质不断流失。