背肌锻炼方法.docx

文档介绍：背肌锻炼方法

　　人的身体之中由很多块肌肉组成，正是这些肌肉群，支配了我们天天必须的活动。换句话说，没有这些肌肉，我们将会是无法动弹的。而在这么多的肌肉之中，背肌就是其中的一块。不过说到背肌，其实现实之中大家全部常常会忽略它。假如我们够仔细就会发觉，拥有背肌的人，身材是很美的。那么，背肌怎么锻炼效果好呢？下面就让我们一起来深入了解一下吧。
　　要想拥有完美的背肌，首先我们要有一对哑铃，而详细的步骤方法以下：
　　1、俯身双臂划船，这个动作关键练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘和肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
　　2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾和地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。提议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
　　3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
　　4、俯身单臂划船，这个动作关键练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑和同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充足收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充足伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
　　5、做完换另一侧。提议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
　　6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作关键练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，和肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约和地面平行。
　　7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，提议每次做4-5组，每组8-