训练腹肌的方法.docx

文档介绍：训练腹肌的方法

　　八块腹肌是每个男人梦寐以求，也是女生们最喜爱的，下面是xx为你整理的有关方面的相关内容，期望能帮到你。
　　有效
　　第一招
　　天天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，不过这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好天天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。
　　第二招
　　天天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必需做到你累得做不动为止，最好出出汗，这么才有效果。
　　第三招
　　躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长久坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。　　科学
　　减脂运动，跑步，游泳，骑单车全部是很好的减脂运动，假如有条件的话，跑步30分钟后在健身房进行无氧运动，然后在游泳1小时。
　　腹部锻炼，通常为无氧运动。有以下多个基础动作：卷腹运动，平板支撑，仰卧起坐。
　　卷腹运动：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。10次一组，组间休息一分钟，三组即可。
　　平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。尽可能做到力竭为止。
　　仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，快速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。20一组，组间休息一分钟，三组即可。
　　合理的饮食。运动会消耗能量，这是减脂的原理，假如不注意饮