提臀瘦腿.doc

文档介绍：提臀瘦腿第一式第一式: 坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部,如图(A) 。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到 45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画 12个圈,如图(B) ,然后再逆时针画 12个圈。这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。第二式第二式: 两手分别拿起一个 5-15 磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处,如图(A) 。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上,如图(B) 。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做 12个动作,然后换腿练****这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。转播到腾讯微博第三式第三式: 双腿向外打开 45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下,如图(A) 。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势,如图(B) 。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨 10步,再向左跨 10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。第四式第四式: 两脚分开,与肩同宽,举起两个 5-15 磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前,如图(A) 。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平,如图(B) 。保持 5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作 8到10次。这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。第五式第五式: 两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部,如图(A) 。保持 5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势,如图(B) 。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做 10-12 次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。第六式第六