文档介绍：半莲花脊柱扭转式 1. 坐立, 双腿向前伸直, 弯曲左腿放在右大腿上, 脚心向上。 2. 呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。 3. 吸气, 然后呼气, 同时头部和上身躯干尽量向右转, 保持二十秒自然呼吸,换另一侧。三角转动式 1. 自然站立,两脚宽阔分开;深呼吸,举手臂与地面平行, 双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。 2. 呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂成一竖线,双眼看左手指尖。 3. 伸展双肩及肩胛骨, 保持 10~30 秒; 吸气, 先收双手, 再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。注意:两侧保持的时间应一致。猫弓背式 1. 跪下, 后臀部坐在后脚跟上, 上体保持正直, 双手自然放在腿上,肩、手臂放松。 2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。 3. 吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起,保持 5~1 0 秒。 4. 呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持 5~10 秒。注意:重复做 5~10 次,放松休息。鱼式 1. 平躺,双腿伸直并拢。 2. 吸气, 拱起背部, 把身体躯干抬离地面, 胸口上顶, 抬头, 轻轻让头顶紧贴地面。 3. 双臂伸直,成合十状,双脚同时抬离地面。侧角伸展式 1. 站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开 90° ,左脚收回 30° ,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。 2. 沿右腿内侧放低右手手臂, 手放在脚内侧地上。脸向上转, 左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。 3. 保持 30~60 秒,平稳的呼吸,吸气起身,重复另一侧。注意:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂成一条直线。简化脊柱扭转式 1. 坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方, 两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气, 尽量把头转向右方,从而扭动脊柱。 3. 蓄气不呼, 保持这个姿势若干秒; 呼气, 把躯干转回原位; 换另一侧。注意:背不要弯曲。