文档介绍：女性健身房健身计划

　　女性刚开始健身怎么练，你知道吗?只要掌握了健身要领，就能达到健美身材。我在此整理了，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　简介

　　1、胸部训练

　　、快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

　　、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 ***做不了的话换成5磅做到力竭***

　　、哑铃飞鸟 ***或器械夹胸*** ——3组。第1组:3磅,15次, ***或器械夹胸最轻重量10——15次*** ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, ***或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次*** ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, ***或器械夹胸最轻重量做到力竭*** 。

　　、膝关节俯卧撑——2组 ***或者坐姿推胸器械*** 。第1组:做到力竭 ***坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻*** ,休息3分钟;第2组:做到力竭 ***坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻*** 。

　　2、背部训练

　　、,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

　　、热身 ***压肩,下腰,转体,扩胸*** 。

　　、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 ***也就是插销插在第一格*** 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 ***插销插在第二格*** 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 ***做不了的话换成第二格做到力竭*** 。

　　、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 ***重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!***

　　3、胳膊训练

　　、,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

　　、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 ***做不了的话换成5磅弯举到力竭***

　　、颈后单手臂屈伸 ***两条胳膊做完算一个组*** ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 ***这个做不完就换成3磅做到力竭*** 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

　　女性健身的好处

　　1、避免肥胖

　　肥胖和超重已经成为严重影响人们生活的健康问题,而这主要是由于久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯造成的。

　　2、每天健身30分钟

　　每天30分钟的锻炼,每周坚持5天就足以克服久坐不动生活方式的不利影响。你可以略微改变以下自己的日常生活方式,如爬楼梯而不是坐电梯,将车停在最后一排的停车场,在车和办公室之间多步行几分钟。

　　3、消除压力

　　女性与男性相比,更容易受到压力的影响,进而会导致各种健康问题。即使你的日常琐事让你很