文档介绍：常见的运动项目与锻炼方法第一节锻炼方法 、身材完美、增加热量消耗、重新找回自信。但进行力量训练还有很多地方需要大家认真对待和清楚了解。力量练****要求肌肉或肌肉群所承受的负重阻力不断增加, 以至接近本人的最大阻力。在负重训练过程中, 需逐渐增加训练负重, 突破原有的平衡, 使肌体产生新的适应, 要求遵守循序渐进的原则。力量的增长是一个长期而缓慢的过程。在力量练****初期,肌肉力量体积增长较为明显,但在以后的一段时间内,再提高就变得相对难一些了。力量训练要想取得理想效果, 就需要坚持长期不懈的努力, 持之以恒。力量练****的过程中应该注重练****中身体部位的针对性、练****动作的正确性与练****方法的专业性。肌肉力量练****的重要方法: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后多进食蛋白质类食物、休息 48 小时后再进行下次练****在进行肌肉力量练****时要注意的事项: (1) 首先要得到医生的允许。很多急性疾病、冠心病是不能进行力量训练的。(2) 最好在经过严格培训的教练员的指导和保护下,在指定的健身场所进行锻炼。(3) 年龄、性别、训练水平、身体状况不同,其训练计划的差别也很大,要注意适度锻炼。(4) 适量负荷。负荷大小由运动种类、运动次数、运动其强度和运动的间隔时间所决定。它们之间的组成比例不同,其效果也不同。要注意负荷的量度,没必要无限制地增加。(5) 要注意进行全身肌肉的锻炼。最好在专业人员的指导下进行全身部位的练****练****的部位要先进行大肌肉练****后进行小肌肉群的练****1) 做必要的调整。大多数的器械都针对人的不同体型设计好了调整的方法。如果前一个使用者比你高出半个头, 你有可能发现坐进座位以后脚够不着地, 这时你就可以调整座位高度, 让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外,我们的关节大多是运动的轴心,你的运动关节也最好和器械的转轴成一条直线, 这样才会既安全又有效。(2) 用适合你的重量。一般来讲, 适合你的重量是你尽最大努力可以举起 8~ 12 次的重量。这里并不是指要你使出吃奶的力气, 而是指在不改变身体的姿态、没有其他部位帮助的情况下, 所达到的力量。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊,用适合你的重量来锻炼才可以达到好的效果,而且安全,但是过于轻也达不到预期的效果。(3) 做动作时要有所控制、匀速缓慢,达到的效果会更好。如果做动作时器械听起来像打击乐器,那么是你的速度太快了。一般来讲, 速度越慢, 对肌肉的挑战性越强。有很多器械制造商推荐做每个动作时陧慢数数,举起重量两下,放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练****法,要求每个动作持续 20秒。这种练****法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候,应该在有经验的教练指导下进行。(4) 缓慢增加重量。当你的训练水平提高以后,你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量,当你从举 5 千克 N8 千克时,重量增加了 60 %,这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片. 或者 l/3 个重量片, 这些新的更合理的操作程序, 都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。 ,采用加大负荷、最大限度使肌肉力量达到疲劳并重复训练的方法较好。重量方面可以采用铁制的重物和利用弹簧等各种机械装置。这种情况的负荷强度,l0 次左右的肌肉收缩是最有疲劳效果的。这样的锻炼如果一天进行 4~7组, 几周内肌肉力量就变强了。之所以肌肉力量加强了是因为肌肉肥大、肌肉的横断面积变大的缘故。如果重量轻, 能增加反复训练的组数, 但效果不明显。如能反复做 50 次以上,就证明重量过轻,不太容易出效果。与此相对, 在肌肉耐力的训练上, 尽量采用比较轻的负荷反复多次练****较好。例如, 增加最大肌肉力量的 l/3,或1/4 的负荷, 反复练到疲劳为止, 一天进行 2~3 组较好。慢跑时. 因为脚部肌肉反复施加较轻的负荷, 肌肉耐力也得到了锻炼, 这时肌肉不太粗大, 但肌肉中的毛细血管会增多, 毛细血管一增多, 氧的供给就变好,耐力得到改善。总之, 因为在肌肉力量的锻炼和肌肉耐力的锻炼上负荷的条件不同, 两方面同时锻炼要达到一个好的效果很困难,所以必须分别锻炼。 (1) 综合练****综合练****是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天是跑步,第二天为游泳,第三天是骑自行车。综合练****的一个优点就是避免日复一日进行同一种练****的枯燥感, 并且可以防止身体同一部位的过度使用。(2) 持续练****持续练****是指长时间、长距离、慢节奏和中