文档介绍：哑铃的锻炼方法哑铃的锻炼方法最好的锻炼时间是下午 3 点到晚上 8 点左右一天练****一个到两个小时最佳。中间可以间隙一天。比如一周练****三或者四天。手部和胸部肌肉在练****的时候可以一起, 不冲突的。大腿增粗的话负重深蹲的效果要好些。一天做六组,一组 10--12 个。饮食方面可以不用吃蛋白粉。按照平时吃的少食多餐, 高蛋白质就行了。关键是在坚持,祝你成功~! 一、健身误区误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉, 主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后, 既没有增加力量, 也没有变得健美, 常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。在锻炼前, 我们首先需要明确的是, 力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径, 一是增加肌纤维的数量; 二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量, 但健美效果相对不明显, 适于专业举重运动员; 第二条途径可使肌***积显著增大, 但是力量增加相对较少, 适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的, 出于这一目的用哑铃锻炼时, 须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择 65% — 85% 负荷的哑铃, 所谓负荷是指所能举起的最大重量, 举个例子, 如果每次能举起的最大重量是 10 千克, 就需要选择重量为 — 千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言, 拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举 6—8 组,每组重复 8— 12 次,动作速度不宜过快,每组间隔 2—3 分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。误区二:哑铃只练上肢有人认为哑铃只能练出健美的上肢, 要想全面锻炼, 可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点, 但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点, 这些缺陷正好是哑铃的优点, 而且只要设计和计划得当, 哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢? 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏, 但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃, 可以增加腹肌练****的负荷, 提高锻炼效果; 进行背屈伸练****时, 同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷, 以刺激背肌的增长; 手握哑铃的体侧屈或转体运动, 可以锻炼腹内、外斜肌; 手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉; 此外, 哑铃还可以锻炼下肢肌肉, 如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。误区三:哑铃不适合老年人老年人中有不少健身爱好者, 但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为, 年纪大了, 力量下降了, 所以不适合进行力量训练了。事实并非如此, 从某种意义上说, 正因为力量下降了, 所以更需要力量训练。肌肉产生运动, 同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低, 肌腱与骨膜更易发生过度磨损, 所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适