文档介绍：一．陆上：
有氧类：
跑步：3000米跑、30分钟跑
器械力量：
腿部：下蹲，坐式大腿内收，坐式大腿外展，立式大腿屈伸，坐式蹬腿，肋木举腿
上肢：前屈，后屈，下拉，卧推，扩胸，前屈提拉，上举，引体，手腕
皮条拉力：前屈，后屈，前平举，侧平举，前屈后推手，倒立冲起划，倒立划手，单芭蕾弹腿，单芭蕾下压腿，立式后抬腿
徒手力量：俯卧撑，倒立，抓指，立脚尖，立卧撑跳，向前跨步蹲
协调性：跳绳单跳，跳绳双跳，跳绳花跳，十字跳，跳板凳，错步交叉移动
核心力量：
垫上控制：双***控，背起控，背起腿控，背两头起控，俯桥控，侧腰控，侧起腿控，俯卧撑控，肩倒立控，头顶倒立控，仰卧顶胯控，仰卧顶胯起单腿控，仰卧木头人控，俯卧木头人控
垫上运动：
腹肌：仰卧起坐，双腿两头起，单腿两头起，屈伸两头起，单芭蕾两头起，双芭蕾小顶胯，双芭蕾大顶垮，双芭蕾起上身，鲤鱼打挺
背肌：背起腿，背起上身，背两头起，两头摇，背控手腿交替，背起转，
背起画圈，背两头起侧转身，摸后腿
侧肌：侧起上身，侧起腿，屈腿仰卧左右摆
瑞士球：仰卧起坐，背起，收前屈体，侧起，俯卧撑控，仰控，背起飞鸟，跪控，收前屈体起鹤立腿，跪式前伸；注明：（有些动作用文字表达不出来）
：直劈叉，横劈叉，肩，腰，踢腿。
无氧类：
跑步：50米，100米，400米
爆发力：蛙跳，全蹲跳，收腹跳，半蹲跳，纵跳
循环力量：综合器械，拉力，徒手，核心力量，选取8-12个动作，每个动作20秒-30秒，3-4组。
二．水上：
有氧类：
：2000米，1500米，1000米，800米，400米，20分钟
无氧类：
游泳：25米，50米，100米，200米
注：黑体字表示一般传统训练方法，红体字表示井春雅代教练执教后所改进的训练方法。根据分类统计，改进明显的训练方法为：核心力量，循环力量及拉力的小肌群力量训练。
现在的力量计划：
循环力量：肋木举腿控，跳板凳，拉力后屈，单芭蕾90°交叉腿，往返跑，收腹跳，器械下拉，器械提拉，杠铃上举，杠铃前屈，跪式杠铃滚（循环时间：20秒/30秒，次数：根据个人能力的最快速度，组数：4/5组，每组间歇时间：1/2分钟）注：根据情况制定循环力量的动作
器械力量：上举，卧推，下拉，提拉，扩胸，前屈，后屈，下蹲。根据个人能力的最大重量，次数：8/10，组数：4/5组。
坐式大腿内收/外展，站式大腿屈伸，引体，转腰。相对重量，次数：25/30，组数：3/4组。
核心力量：
腹肌：仰卧起坐100+控1分钟+顶胯100+110姿势起上身100+快速仰卧小幅度起100，单手腿交替两头起100，大顶胯100，两头起100，101交替腿100;
背肌：两头起100，单手腿交替两头起100，背起腿100，两头摇20，摸后腿30，两人组：背起30+1分钟控+10，背起画圈20(左，右各10)，背起转30；各两组
柔韧方法：
压腿：平地压；垫高前腿控时间10分钟；三人一组搬关节；前后腿都垫高踩关节。
踢腿：垫上踢、站立踢、行动踢。次数：20/50
肩：两人组压、搬；甩肩；转肩。
腰：两人组压、拉；下腰。
水上：
（20*100）*2组，自1分25/1分30包干；(10*200)*2组，自3分包干，混3分20包干；