文档介绍：（）胸部+肱三头肌+腹部
仰卧杠铃（哑铃）推举
上斜杠铃（哑铃）推举
夹胸机两种
双杠臂屈伸
俯卧撑
2窄握杠铃推举
站立后臂哑铃屈伸
跪立哑铃臂屈伸）.
仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）
仰卧臂屈伸（杠铃窄握）
拉力器
背部+肱二头肌+腹部
俯身杠铃划船
杠铃硬拉
单臂哑铃划船
拉力器坐式划船
2中等握距杠铃弯举
双臂交替哑铃弯举+锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）
腿部+肩部+前臂
1..上斜腿举
史密斯架深蹲
（机器）腿负重屈伸
（机器）反卧腿屈伸
坐姿杠铃（哑铃）推举
坐姿颈后推举
（器械）向上推举 采用中等重量，多次数。垂直上提杠铃
哑铃侧平举（俯卧）
并握哑铃前平上举
前臂
正握+反握腕弯举
腹部
搁腿仰卧起坐+平躺仰卧起+机器抬腿+平躺椅努力提臀上举篇二:初级健身计划表（初 学6个月）新手健身必备
该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。
? nn为次数，其中1〜4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌
肉、15〜20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。
?
前天11:52上传
下载附件（52. 88 kb）
地板英雄徒手撑出完美线条
董老师的健身课表
第一天腰腹部大肌群训练
第二天胸背部大肌群训练
2天为一循环?？
大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好 的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材！
早餐
鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。 午餐
基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐
基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽 量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
给健身新人的忠告
健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、 对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积睦步无以至千里，即使你现在是个 大肚脯（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂 增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上
instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你 的健身欲望。（推荐我的instagram账号mrdongmo）
前后换手伏地挺身
这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达 到最佳的胸部锻炼效果。
建议组数：5~6组，每组50~60个。
仰卧起身
这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒