文档介绍：(《腹肌和三分钟腹肌练习全书》的作者)
你是否已经对无休止的重复动作感到厌烦?如果是的话,那么你或许应该试一试我推荐
腹肌练习系列二
(锻炼腹直肌和腹斜肌)
仰卧地上,双臂置于体侧,掌心向下作为支撑,双腿伸直,并拢抬起,使脚底朝向天花板。请你的一个同伴放一个2磅或3磅重的哑铃在你的两脚之间,用力夹住。保持头和肩不离开垫子,慢慢地将臀部抬离地面,同时将臀部轻柔地向右边扭转,在这个过程中应该保持双腿伸直。在达到最高点时停留片刻,然后使身体下降,回到起始位置。重复这个动作,使臀部向左边扭转。两侧交替进行。
(锻炼腹直肌上部)
双腿屈膝仰卧长凳上,双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头和肩离开凳沿悬空为止,保持头肩与上体成一直线。(使部分身体离开长凳而悬空,可以大动作的幅度,从而刺激更多的肌纤维)。慢慢地将躯干向前牵拉,将头和上背部抬至比凳高10至15厘米处为止。停留片刻,然后缓慢地使上体下落,至肩比凳边低2或5厘米为止,重复这个动作。
(锻炼腹直肌上、下部)
仰卧地上,双膝弯屈,脚掌踏地。在两膝之间放一个重约8膀或更轻的球,用力夹住并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部(开始时可以用5到8磅重的铃片),慢慢地用力牵拉双膝,使之向胸部移动,同时使头和肩抬离地面。保持1秒钟,然后慢慢地回复起始位置,重复这个动作。
(锻炼腹直肌上部和腹斜肌)
仰卧地上,双膝弯屈,两脚踏地,双臂前伸腹前,双手握住一个较轻的杠铃片就像握住汽车方向盘似的。保持双臂伸展,慢慢地将头和肩抬离地面,同时向左转动躯干,使杠铃片伸至左膝外为上止。回复原位,重复这个动作,躯干向右转动,使杠铃片伸出右膝外为止。两侧交替进行。