竞步健康：最佳燃脂跑法该怎么跑？.docx

文档介绍：竞步健康：最佳燃脂跑法该怎么跑？
每一位跑友都知道跑步可以达到瘦身减脂的效果。 但是，那一种跑步锻炼方法效果是最
好的呢？有人说长距离慢跑好， 还有的说高强度间歇跑燃脂效果是最好的。 其实每一种跑法
都有自己的特点，优势与劣势并存，那到底哪一种是适合你的呢？
一、燃脂训练的本质——脂肪供能最大化
无论是什么样的减脂运动， 其根本就是在运动中提升脂肪的供能效率， 简单的说就是最
大限度的使脂肪供能。在高强度、中强度、低强度，三种运动方式中，中等强度运动时脂肪
供能比例约为 80% ，因此保持中等强度运动才能使脂肪在运动中供能效率最高。
二、中等强度慢跑才能实现燃脂效益最大化
因此，中等强度、 长时间的运动有助于脂肪的大量消耗。

对于跑友来说什么才是中等强
度呢？如果有条件应该以心率把握强度最佳，

在下图可以看到 “灰色区域”， 这个灰色区域
表示脂肪供能最佳心率区间，即最大心率 65% — 79% 。从 65% 最大心率开始，随着运动强
度逐渐升高，脂肪供能率也不断增加；运动强度达到最大心率的 73% 时，脂肪供能比率最
大；当运动强度达到最大心率 79% 时，脂肪供能比率开始下降。因此跑步时保持最大心率
65% — 79% ，即可有效消耗脂肪，达到燃脂效果。最大心率可以采用 220 减去年龄进行简
要计算。
如果没有心率表，我们如何把握中等强度，其实也很简单，运动中可以自如说话， 就意
味着中等强度。 如果运动时已经说不出话来， 或者说话比较困难， 就意味着这是大强度运动。
三、两种最重要的燃脂跑法
1、LSD 训练
LSD （ LongSlow Distance 的简称），可以称为长距离慢跑，是常见跑步训练方法。
它的跑步训练要点“长”和“慢”。长代表时间长、距离长，慢代表速度慢，速度慢也就说
明了强度不是太大。因此 LSD 训练也就符合脂肪大量供能的标准：长时间、中等强度。
跑多久？
在 LSD 锻炼中，长时间、长距离应该有多长呢？正