文档介绍：腰椎间盘突出的锻炼方法大全
第一节：脚尖往回勾，腿向上抬 5 秒钟，然后慢慢放下。循环
10次。左右腿交换做。
第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬 5—— 10 秒循环
10次。
第三节：燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起 5-10
秒。循环 10 次。
腰椎间盘突出运动 , 腰椎间盘突出
向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而
应下蹲，然后起立，保持腰部伸直，腰椎间盘突出运动疗法避免参
加需要扭腰的劳动。加强腰腿部肌肉锻炼，使其有足够肌力维持脊
柱稳定。工间操对预防职业性急、慢性损伤都有重要的保健作用，
腰椎间盘突出运动疗法应该坚持。
1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大
肌处，由上向下，再自下而上反复搓 10~15次，以双侧腰部发热为
度。
2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下
肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，
上述动作交替进行，每日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次 10~15
分钟。飞燕式练，就是俯卧床上，双手后伸，在后审的同时头部后
仰，带动上身后仰，趴下，再后仰。
3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧
起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替
进行。
4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一
步地向后倒着行走。腰椎间盘突出运动疗法每次约 20 分钟，每天早
晚各一次。
5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起
脚，而使人悬挂即可。腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂 10 分钟左右。
6、找个大夫好好按摩按摩，不过这样也只能缓解关键是从现在
开始没事时爬爬山、看看日出，每天拿出半个小时的时间练****站桩。
注意事项
1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活
起到保护作用。
2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将
重物抬起，以免造成腰部损伤。
3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损
伤机会。
4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、
湿的侵袭诱发损伤。
腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部
充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
腰部回旋运动
姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到
快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
“拱桥式”
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点 （ 五点支撑 ）
用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，
仅以双足和头后部为支点进行练****反复锻炼 20〜40次。
“飞燕式”
俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下
肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞
燕状。反复锻炼20〜40次。以上方法于睡前和晨起各做一次。
腰椎间盘突出做过手术后可以做你说的那些锻炼，
如果没手术，而且腿疼、麻，最好卧硬板床休息，以免症状加重。
还可以做的锻炼有：三点支撑法、五点支撑法，也就是拱桥式。
方法不在多少，一两种就足够，关键你要动作标准，坚持锻炼。
6，病人疼痛缓