文档介绍：舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法
开肩：
说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。 尽力让两个肩胛骨靠紧。就像
T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，
叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
方法2:面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人(最好有练过舞蹈的) 膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：
简单说就是拉大腿内侧的韧带。
练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。
方法1:扶着把杆(或是栏杆)打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟 并拢，最好呈“一”字型。
方法2:面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨 去贴把杆。
【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成
3天
每天进行大量的跑步，直到腿发热， 此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内
侧贴着地面，坚持 15分钟。3天，就能抻开！
【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士( Tomas Kurz)经过 长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练( isometric stretches)',该广告在美国‘黑带’杂志 上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出 横叉和竖叉，比如著名的 George A. Dillman,空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成 2
个部分，第一，每天早上话 4〜15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩 腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要 2次的11〜23分钟的对等性柔 韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后， 保持不超
过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概 3〜5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身
体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超 30 秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，
大概 5 次左右。 以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。 不过不用太着急，如果第
二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人
大概需要3〜6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至 9天就可以
完全劈叉！ 当然，这个方法还有很多辅助的训练， 比如建议你多跑步， 跑步可以提高肌肉的
弹性， 还要多做腹肌和背肌的练习， 可以帮助你轻松的起高腿， 负重深蹲等腿步力量训练也
是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并
起，再分腿，反复 100 次，一个月后脚腕上负重，每天 50 次分举腿，以后每个月增加分量，
这个方法对劈叉有很大的帮助。
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑 15 分钟。 （这个我同意，因为以前学
校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝， 坐下， 将左脚放在右腿膝盖上， 双手握住左脚踝活动两个八拍。 然后， 保持姿势，
一手按