文档介绍：[转] ██最强增肌, 训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合赞评论转载(113) 分享(1) 复制地址举报更多上一篇| 下一篇: ██揭秘女性怀孕... 如何增加肌肉及训练计划 1. 增肌理论: 增长肌肉只能通过无氧运动,才能达到最好的效果。使用男女增肌,增重量无氧训练:高强度,短时间,爆发力强,迅速增加肌肉围度和肌肉力量 2. 训练计划。注意事项: 训练热身:训练前必须热身,热身好处:增加血液循环,防止受伤,让关节囊分泌滑液,营养润滑训练角度:必须保证最正确的角度,否则会练到其他肌肉,造成肌肉损伤。训练伸展: 训练前后都要进行伸展, 好处: 拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环, 带来营养物质肌肉酸痛: 训练后会产生持发性肌肉酸痛, 原因是肌肉良性发炎, 训练时乳酸堆积, 会造成肌肉酸痛,酸痛时多伸展,回去后多喝 VC 饮料,多吃蛋白质含量高的食物,帮助恢复训练时间:最好保证 45 分钟—1 小时,激素分泌 45 分钟达到顶点训练计划: 初学者采用金字塔法, 循环渐进法, 增加组数次数, 增加重量, 重量最大时冲极限组数次数:每块肌肉做 2-3 个动作,大肌群做 3 个动作,小肌群做 2 个动作,每个动作做 4-5 组,每组 6-12 个,逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。训练呼吸,训练时注意呼吸,用力呼气放松吸气,心里默念 1,2,3,4 不要憋气,会造成血管爆裂。训练后休息:练****的一块肌肉必须休息 72 小时后才能继续训练,肌肉需要有恢复期,如恢复不到,造成肌肉生长速度慢,肌肉酸痛。练了还不如不练。循序渐进原则: 很久不训练的人不可一次用高轻度训练, 应循序渐进, 每个时期增加组数和次数。简单原则: 刚开始训练的人, 动作要用最简单的等重量练****不断加难动作。最后用自由重量训练训练计划注意: 先由大肌群开始, 最后到小块肌肉, 一般不用交叉训练, 即练完一组马上换一个动作,会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。腹部训练要每周练****4-5 次,耐力性肌肉,不经常训练刺激不到。 3. 训练 3 周期: 初始适应期 1-2 周学会动作,体会感觉训练期 2-12 周大重量刺激,身体发生变化保持提高期 12 周以上。不断更换动作,服用营养补剂,更好刺激肌肉。训练 3 个月后会出现平台期。平台期, 调整训练动作, 训练计划, 调整饮食, 就可顺利度过。训练后的肌肉充血:血液会迅速集中在训练区域,所以训练后 4. 饮食饮食的重要性:想达到健康完美的身材一半靠练,一半靠吃,吃和练一样重要饮食建议:多吃蛋白质,牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物,多吃水果少食多餐: 1. 促进胰岛素分泌,防止血糖低 2. 防止脂肪堆积 3. 为肌肉提供更多的营养物质饮食原则:高碳水,高蛋白,多纤维食品为主 5. 增肌必备 3 大营养补剂: 蛋白粉,肌酸,谷氨酰***。服用后事半功倍蛋白粉: 纯乳清蛋白, 完全蛋白, 最接近人体, 迅速补充吸收, 肌肉为蛋白质组成, 锻炼时消耗最过多,每天 2 勺,训练效率提高一倍,帮助身体,迅速恢复,迅速增长肌肉。运动前或后,冲牛奶服用,每桶可服用 3-6 个月。肌酸: 人体中大量存在的游离氨基酸, 运动时会大量消耗, 服用促进能量能量链循环, 提高训练力量, 肌肉围度, 服