文档介绍：体重管理第一篇
科学的体重自测
如何科学的判断自己是否肥胖？如何简单的测试自己的身体脂肪率？如何快速 的定位自己的体型？下面我们来一起学****一下吧！想要了解更多信息的朋友可以加 我微信哦（微信：n963230697） !
Stepl :体重管理之自测一你的体重是否超出标准体重10%以上？
新标准体重的计算公式
男：58公斤+（身高-166厘米）=标准体重
女：51公斤+（身高-155厘米）=标准体重
注:骨架大小不同，标准体重会有所调整。小骨架者下调5%左右，大骨架者上调5% 左右。
骨架系数=身高（厘米）：手腕围（厘米）
骨架系数男女
小骨架（S） r> R>
中骨架（M） >r> >r>
大骨架（L） r< R<
专家提醒：
如果你的体重超出标准体重10%以上，建议进一步测试体脂百分比，确认超重或 肥胖。
但如果你的体重在未超标，说明暂时安全。但总体重的未超标，并不说明体重及身 体成分的完美分布。从健康美学的角度，特别是女性，都存在局部肥胖与局部瘦弱 的问题。
要专业评定一个人的体形，应该“量”与“质”两者皆考虑。
“量”指标中BMI值是目前公认的一个参考。“质”指标中包括身体围度指标， 身体成分指标等，比如女性腰臀比、体脂百分比。
一个人的体重只是间接反映其体形的基本值，并不确切。例如一个奥运选手的体重 比同等身高的同龄人可能会重，那是因为其肌肉成分多，脂肪组织却并不多，体脂
百分比正常。而一个模特妹妹，如果只用饥饿疗法减肥，最终的结果，表面现象好 像瘦了，但其身体成分极不合理，全身无力，免疫力下降，这时测得的体脂百分比 反而可能是超标的。
Step 2: BIM 测试
身体质量指数（Body Mass Index）,评断肥胖的国际大范围普查通用指标。
BMI=体重（公斤）/身高（米2）例：若身高160CM,体重58KG, =
BMI评级
（中国成年人调整后）
<
-24 正常
24-27超重
27-30轻度肥胖
30-35中度肥胖
>35重度肥胖
脂肪的含量
女性男性
体脂百分比评级体脂百分比
17%-30% 标准 10%-20%
30%-35% 轻度肥胖 20%-25%
注：体脂百分比即指身体中脂肪的含量。此为成年男女标准值，女性超过50岁， 男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%o 腰臀比（WHR） 是腰围和臀围的比值
-，-。
腰臀比不但反映了冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发生危险，而且还是反映女性 魅力的关键指标。
STEP 3:营养、运动、生活方式三合一体重管理
无论是想身体变得更匀称，还是基于健康因素而减肥，只有充分认识自己，以控制饮食、 适度运动配合生活方式的三合一体重管理，才是科学方法。
营养：
控制饮食不等于挨饿，低热量平衡膳食是核心
控制饮食的实质是控制食物的热量，保证食物的质量，同等热量、质量条件下增加 食物的重量。
所以，控制饮食热量且不必挨饿绝对有可能。比如，高膳食纤维食物可减缓胃排空 时间，延长食物在胃部的时间，