健身房健身计划表.doc

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健身房健身计划表
健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到 兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。 这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。 但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练， 而忽视了运动前的 热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。 忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2． 训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后， 是你进餐的两个重要时段。 在刻苦训练的同时， 你需要增 加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话， 你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。 早 餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。 此外，低脂酸奶、 牛奶和谷类食品也是上 佳选择。在训练之后，你应该立即进食， 因为这时你的身体急需补充所消耗的能 量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好 处，但对增长力量、 强壮身体作用较小。 柔韧性训练也不只属于女性。 只有将各 种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做 10 分钟左右低强度有氧运 动，形式可选择快步走、 蹬车等。 这不仅可以提高身体温度作好运动准备， 而且 还能减少在做大强度运动时受伤的机会。 当身体组织变暖以后， 你可以再做 5~10 分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
在训练期间， 必要的恢复时间是不能忽视的。 因为身体需要充分的休息以恢复状 态。作为一个初练者， 不要在一周内进行多于 4次的大强度训练。 在同一个训练 日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。 若在之前的训练中出现疼痛， 在后面的 训练中就不要勉为其难。 每天保持至少 8 小时的睡眠， 因为足够的睡眠会使你的 精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、 调整、 适应。若长期使用相同的动作， 身体会逐渐产 生适应性， 从而使训练出现停滞期。 应不断变换训练动作或形式， 以达到最佳运 动效果。
下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分化训练法一
序号 动作名称 组 数 次 数