文档介绍：◆各肌肉块的锻炼方式: 1. 胸大肌( 这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了) :杠铃训练方式:平板杠铃卧推, 上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的! 异曲同工之效! 除开这 2种, 健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! 其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白, 我建议你去买点杂志看, 买健美先生这杂志, 一般的报刊亭都有卖, 这里面介绍的很全面, 也包含了营养的成分, 不过也不能全部照搬, 因为这本杂志是外国人编写的, 国内翻译而成的, 所以他们写给的主要是外国的那种体格, 国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 2。背肌( 分很多, 背阔肌是最容易听说到的, 你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊, 不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的) :能使你成为倒 3 角的最关键部位动作: 高位下拉, 坐姿绳索划船, 杠铃划船, 哑铃划船, 宽握引体向上和窄握引体向上 3 ,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒 3 角身材的主体,能使你肩膀更宽! 动作: 训练三角肌肉( 手臂 2 头肌上面的肩膀部位,分前 3 束角肌,中束 3 角肌和后束 3 角肌肉, 这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看): 头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的 4 个动作, 还有直立划船,但是我用的比较少! 因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! 训练斜方肌的: 斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉, 练出来后看起来更 MAN! 一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有! 动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4, 手臂肌肉: 2 头和 3头 2 头肌( 手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是 2 头肌肉): 杠铃弯举( 最重要的) 牧师等弯举,哑铃弯举! 这是 3 个经典动作! 暂时你也只需要练这 3个! 3 头肌(2 头肌肉背对的手臂肌肉) :仰卧臂屈伸( 我最喜欢练的) ,绳索下压(有2 种握的器材,都需要练) 窄握平板卧推,这 3 个是经典的! 4. 大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用 2-3 组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢? 也就是你能用这重量能做 1-3 次的重量,我个人喜欢只能做上 2 次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的! 另外 2 个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿:立姿举踵和坐姿举踵, 5 。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了! 要增肌又减脂是比较难的! 增肌或减脂 2 者在一个时间段只能选择其中一个! 训练方式: 负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以