文档介绍：男士健身方案
[模版仅供参考，切勿通篇使用]
　　（一）
　　胸部
　　1：俯卧撑：建议30个一组（这是力量练****如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
　　2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
　　3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
　　有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
　　4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
　　背部
　　1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个，6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
　　2：单臂哑铃划船。
　　肩部
　　1：哑铃侧平举。
　　2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
　　3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
　　4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
　　5：耸肩提哑铃
　　手臂
　　二头肌：单调的二头肌
　　弯举，弯举，再弯举
　　三头肌：
　　1、仰卧哑铃比屈伸
　　2、颈后比臂屈伸
　　3、坐姿颈后臂屈伸
　　4、仰姿反屈伸
　　腿
　　1、负重弓步：可以手提哑铃
　　2、提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。
　　腿部完
　　腹部：
　　1、仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
　　2、哑铃曲侧：
　　3、曲腿仰卧起坐：
　　4、上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
　　（二）
　　男人正确的健身方法男人健身方法需掌握5个要素现在健身的男性是越来越多，大家都希望自己可以拥有一个好的身材，但是很多人都是一时的热度，没有办法坚持，导致自己的身材一天天的走样，下面就跟去动一起去学学男性健身的要点吧。
　　一、合理安排时间
　　我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是【下午3点-5点】。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。不太可能有时间去做健美，那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。
　　二、恰当呼吸
　　在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：【用力时吸气，尽量吸得深，放松时呼气