文档介绍：胸肌腹肌锻炼计划
胸肌腹肌锻炼计划一：胸肌腹肌锻炼计划
【训练计划】
第一天计划
胸部：平板卧推 6组每组8--10次
俯卧撑4组每组10--20次
双杠臂屈伸4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐4组每组20次
仰卧举腿4组每组20次
第二天计划
府部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲6-8组每组8-12次
提H 6组每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步20-30分钟
固定自行车10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽
力
收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于启。
【训练要求】
俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使 身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽虽高，拉至
胸前或更局。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持 2秒
钟。肩部训练基本动作
直立上举
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽虽拉开，上举使杠铃保
持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃
2秒钟
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽虽拉开，上举使杠铃保持在头顶前 上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
重虽适中，持续用力。
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步骤一：斜板卷腹
动作过程：
仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成 30-45度，双
手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用 力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部 离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。当然这 里我们可以借助腹肌板进行锻炼！
要点提示：
这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做 8-10
个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并 准备做下一个步骤。
步骤二：v字挺身
动作过程：
仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或 保持膝部略微弯曲。呼气，腹部主